”Gunny”

1,6 km juoksu
50 etunojapunnerrus
50 istumaannousu
1,6 km juoksu
50 etunojapunnerrus
50 istumaannousu
1,6 km juoksu

Juoksussa suositellaan 23 kg lisäpainon käyttämistä.

6× 90sek Tempaus kompleksi:

1 Maasta
1 Riipusta
1 OHS

60%

"DT" EMOM
5 rounds
1. 12 deadlift 70/47,5
2. 9 hang power clean 70/47,5
3. 6 push jerk 70/47,5

Back Squat
Build to a heavy 2 in 6-7 sets.
- sets should look like 4-3-2-2-2-2..
- Next week we'll test this for a 1RM
- Option 4 x 5 @ moderate/technique weight.

Wod
50/40 cal row
then 5 rounds
5 db snatch left arm 22,5/15
5 db ohs left arm
5 db snatch right arm
5 db ohs right arm

For time:

Row 3000m
100 Box jump
200 Double under
100 Air squat
200 Double under
Bike 5000m

CrossFit Football Jackie

50 käsipaino vauhtipunnerrus 2x 22,5/15kg
30 leuanveto tiukkana
100 cal assault/echo/soutu

Aikaraja 20min
(aikaraja laitteelle siirtymiseen 12min)

Ohjattu palauttava harjoitus

---

"Ohjattu palauttava harjoitus.

Käytä noin 20-30 “ylipitkiin lämmittelyihin” ja sen jälkeen 20-30 minuuttia pitempiin venyttelyihin.
"

Rest day - what did you do?

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
SHOULDER PRESS
BB BICEP CURL