WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • PIKKUJOULUSEIKKAILU ENNAKKOTEHTÄVÄ Workout

    Flow: lämmittely n.20min, jossa focus enemmän metconiin. Teette metconin ja otatte ylös tuloksen

    ENNAKKOTEHTÄVÄ:

    Team of 3

    PART1

    Each person completes 5 rounds switching off each minute

    EMOM15

    5/7 cal airbike (assault/xebex/echo bike) or 7/9 bike erg
    5 TTB or 10 alt. leg v-ups
    max reps GTOH @30/42,5kg or 25/35kg (2 tankoa per tiimi)

    Team score is total of the reps of GTOH in 15mins

    PART2

    15min time window to build heavy weights

    10/5/1rm of Military Bench Press

    Valitsette tiimin sisällä kuka suorittaa minkäkin toistomäärän.
    Eli yksi henkilö tekee 10rm, toinen 5rm ja kolmas 1rm sotilaspenkki punnerrus maksimin. Tulos on yhteenlasketut kilot. Eli jos esim. jäät 9 toistoon tavoitellessasi 10 toistoa saa myös tuloksen siitä. "Viimeinen kilomäärä jää laskematta".

    Esimerkki: Tavoite 10 toistoa 40kg:lla. Tulos olisi 400kg, mutta jos saat vain 9 toistoa, tulee tulokseksi 360kg.

    Ohjeita:

    Teette metconin (part 1) ja otatte ylös tuloksen, mitä saitte GTOH tehtyä. Teillä tulee olla toisessa tangossa joko 30/42,5kg ja toisessa tangossa 25/35kg. Yksi miesten tanko ja yksi naisten tanko. Tulos on yhteenlasketut toistot GTOH liikettä, eli käytännössä tempausta tai rive&ylöstyöntöä.
    SOTILAS PENKKIPUNNERRUS ALKAA VÄLITTÖMÄSTI METCONIN JÄLKEEN ELI ENNAKKOTEHTÄVÄN KOKONAISAIKA TASAN 30MIN.

  • WOD Workout

    7x 90s On 1min OFF

    15 Istumaannousua
    AMRAP: Tuplat/sinkut

  • CFPORVOO WOD 5.12.2022 Workout

    2) Partner WOD YGIG
    0:00-3:00 min
    15 cal row
    20 T2B
    Max reps Clean 60kg/40kg

    1 min rest

    4:00-7:00 min
    15 cal row
    20 ring dips
    Max reps OHS 60kg/40kg

    1 min rest

    8:00-11:00 min
    15 cal row
    20 box jumps
    max reps thrusters 60kg/40kg

    1 min rest

    12:00-15:00 min
    15 cal row
    20 burpees
    max reps back squats 60kg/40kg

  • For time Workout

    10-20-30-40-50:
    Single DB lunges
    Double-unders
    Sit-ups

    Scaled WOD
    For time:
    10-20-30-40-50:
    Walking lunges
    Single-unders
    5-10-15-20-25:
    Sit-ups

  • Warm up Workout

    Warm up
    Upperback smash with roller 1 min
    Lat smash with roller 1+1 min
    Quad smash with roller 1+1 min
    Front rack strech with band 1+1 min
    Squat strech 1+1 min
    -Then-
    3 rounds
    1:30 Cardio Machine
    10 Goblet Squats
    10/10 Single Arm Dumbbell Strict Press
    5 Strict Pull Ups or 10 Ring Rows

  • "ELLEN" Workout

    3 rounds for time:
    20 burpees
    21 dumbbell snatches (35/50 lb)
    12 dumbbell thrusters (35/50 lb)

    Scaled WOD
    3 rounds for time:
    12 up down
    21 DB hang snatches
    6+6 single arm db thrusters

  • 20 Min Partner Workout Workout

    YGIG 20 min AMRAP
    20 T2B
    16 Dips
    18m HSW

    Split as you wish
    Scaling;
    Leg raises
    Box dip, Push up, banded dip, hands on bench dip
    30 secs hand releases or 6 wall walks

  • WOD Workout

    AMRAP 12:00 with a partner:
    15 Power Snatches @52/35kg
    15 Calorie Bike or Row or Ski
    15 Toes to Bar

    Rest 2:00

    AMRAP 12:00 with a partner:
    15 Power Cleans @60/43kg
    15 Calorie Bike or Row or Ski
    15 Strict Handstand Push-ups or Scale Option

    Goal: 4+ rounds in each amrap - split work evenly.
    Maintain a relatively high level of effort, but not maxing out ~80%.
    HSPU options: Strict, strict to pads, pike push-up, DB Push Press

    Extra:
    Tabata side plank pulse
    ( use DB on hips )

  • 2 rounds for time Workout

    100 double-unders
    25 shoulder-to-overheads (29/43 kg)
    25 burpees

    Scaled WOD
    2 rounds for time:
    75 single-unders
    25 shoulder-to-overheads
    15 burpees

  • WOD 4.8 Strength

    Box step ups 3 x 10