WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • WOD Workout

    Ygig 20min

    40 Cal kone
    80 Tuplaa tai sinkkua
    40 Kp-tempausta

  • Voima - Maanantai, tiistai Strength

    Kevään 2026 ohjelmoinnin ensimmäinen kierto! Yksi kierto sisältää neljä erilaista harjoitusta. Aloita maltilla ja keskity liikkeiden tekniikkaan.

    1) Kyykky

    Lämmittely, 10-12 minuuttia
    Pidä huolta keskivartalon ja alaraajojen monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös hartiarenkaan lämmittelyyn ja nilkan, lonkan sekä yläselän liikkuvuuteen. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin kyykkyä nousevilla painoilla.

    Kyykky, 2 sekunnin stop pohjalla
    3x8, RPE 6 tai noin 40-50% 1RM tuloksesta.
    - Merkkaa tulokseen takakyykyn paino (pause back squat).
    - Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

    Yhden jalan maastaveto (tanko)
    3x10 per jalka, RPE 7
    - Molemmat jalat maassa, mutta paino työtä tekevällä jalalla; tukijalalla paino kevyesti päkiällä, päkiä työtätekevän jalan kantapään tasolla tai vähän taempana.

    Yhden käden pystypunnerrus, istuen penkillä (käsipaino)
    3x8-12 per käsi, RPE 10
    - Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.

  • 3x10 Chin-ups Workout

    3x10 Chin-ups
    - Rest 2min btw

  • WOD Workout

    For 3 sets:
    In 4 mins do:
    20/15 Machine Calories
    then in the remaining time, AMRAP of:
    10 Alternating Dumbbell Snatches, 22.5/15 kg
    10 kipping Pull-ups/. jumping pull up/ ring row
    10 Push-ups

    Rest 3 mins between each set.

  • 311225 Keskiviikko B Workout

    DELOAD WEEK

    Fran
    21-15-9 reps for time of
    Thrusters 42,5/30kg
    Pull ups

  • HAVANA // PartnerMetcon Workout

    RX
    AMRAP 25 with a partner:
    150 double-unders
    50 push-ups
    15 power cleans (56/84 kg)
    – Partners split work as desired.

    INTERMEDIATE
    AMRAP 25 with a partner:
    100 double-unders
    30 push-ups
    15 power cleans (43/61 kg)
    – Partners split work as desired.

    BEGINNER
    3-5 rounds for time with a partner:
    75 single-unders
    15 hand-elevated push-ups
    10 power cleans (15/20 kg)
    – Partners split work as desired.

  • For time with a partner Workout

    60cal Ergo
    then…
    10 rounds of:
    10 single-DB hang squat cleans alt
    30 double-unders
    then…
    60cal Ergo

    Scaled WOD
    For time with a partner:
    40cal Ergo
    then…
    6 rounds of:
    10 single-DB hang squat cleans alt
    20 single-unders
    then…
    40cal Ergo

  • CORE Workout

    For quality:
    60 Russian twist (With Plate)
    50 Side Bend (KB)
    40 Arch rocks
    30 GHD sit up/V-ups
    Total of 2 min Plank hold

  • Single leg deadlift 3x8 Strength

    Single leg deadlift

  • Maanantai 12.5.25. FN Workout

    Warm Up
    2 rounds
    2 min cardio machine
    6-8 tempo push ups
    20-30s side plank R/L
    20-30s supinated grip hanging
    6-8 tempo ring row (slowly down, faster up)

    Strenght
    Build to heavy 3-5 rep set on Bench Press
    2x6-8reps@35-50% and 4x3-5reps @60-90% of 1rm. On last set 0-1 RIR.
    rest 1-2 min bwn 6-8's and 2-4 min bwn 3-5 reps.

    Strict Pull or Chin Up test
    both movements, for max reps
    rest 3-4 min bwn set

    Metcon
    2 rounds for time with partner
    60/48 calories of rowing
    40-50 double db bench press
    split reps as needed, time cap 12 minutes.