Kevään 2026 ohjelmoinnin ensimmäinen kierto! Yksi kierto sisältää neljä erilaista harjoitusta. Aloita maltilla ja keskity liikkeiden tekniikkaan.

1) Kyykky

Lämmittely, 10-12 minuuttia
Pidä huolta keskivartalon ja alaraajojen monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös hartiarenkaan lämmittelyyn ja nilkan, lonkan sekä yläselän liikkuvuuteen. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin kyykkyä nousevilla painoilla.

Kyykky, 2 sekunnin stop pohjalla
3x8, RPE 6 tai noin 40-50% 1RM tuloksesta.
- Merkkaa tulokseen takakyykyn paino (pause back squat).
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

Yhden jalan maastaveto (tanko)
3x10 per jalka, RPE 7
- Molemmat jalat maassa, mutta paino työtä tekevällä jalalla; tukijalalla paino kevyesti päkiällä, päkiä työtätekevän jalan kantapään tasolla tai vähän taempana.

Yhden käden pystypunnerrus, istuen penkillä (käsipaino)
3x8-12 per käsi, RPE 10
- Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.