PK-treeni

100 Burpee

Every 10 reps perform:
500/400m row or bike 1000/800 m
15 air squats
12 sit ups

Time cap: 45 minutes

Tämän treenin pitäisi pysyä jälleen pk-alueen alapuolella:

*Jos menee liian rankaksi, pudota toistoja, kevennä kuormaa.

Hahmota oma aerobinen kynnys esim näin:

1) 180-ikä + 5 lyöntiä = kaikki tuon kynnyksen alla tapahtuvat treenit on pk-treeniä
2) Pystyt tekemään treenin pelkällä nenähengityksellä. Mikäli et, vauhti on liian kova.
3) Pystyt puhumaan puuskuttamatta!

Aerobinen kynnys on tärkeä ymmärtää viisaan harjoittelun kannalta. Aerobinen kynnys on yksinkertaisuudessaan kynnys, jonka jälkeen maitohapon määrä veressä alkaa nousta. Mitä parempi hapenottokyky on, niin sitä kovempaa voit treenata ilman että laktaattia alkaa muodostua. Tästä syystä viikko-ohjelmoinnissa on usein pk-treenejä / matalasykkeistä tekemistä. Tämä harjoittelu luo pohjan KAIKELLE tekemiselle!

YGIG aikaa vastaan

140 Leukaa
140 Raakatempausta riipusta *kevyt

-Toistot ja sarjat saa jakaa miten vaan, eli liikkeitä saa vaihtaa miten vain

20 rounds for time with partner
2KB front rack carry 7,5m +7,5m
7/10-cal Ergo

3 x 12min EMOM / Rest 3min

1)
1. 3-6 BMU / banded / box mu
2. 8 reverse lunges (60 / 45 kg)
3. 10 HSPU
4. 12 air squat

REST 3 min

2)
1. 40 DU
2. 6-10m Hs walk / 20 Shoulder taps
3. 12 Db Snatch 17,5 / 22,5 kg
4. 6 burpee over DB

REST 3 min

3)
1. 1-2 rope climbs
2. 10 box jump over
3. 4 DL + 4 hang power clean + 4 push jerk
4. 8 pistol squat

EMOM21:
a) monostructural
b) 3-5 squat clean (single reps, no TnG)
c) rest

Skaalaus: Rinnallevedot voit tehdä myös powerina, jos on esim. polvivaivaa.
Tarkoitus: Painot maltillisina, saa pysyä kevyenä / tekniikkatreeninä, nostojen pitäisi tuntua helpoilta ja kivoilta. RPE 7-8

For 3 sets:
AMRAP in 3 mins of:
1 Power Snatch, 60/43 kg or 1 Power Clean 80/55kg
3 Push-ups
5 V-ups

Rest 2 mins between each set.

1x [ 1 Power Snatch + 1 Overhead Squat ]

• 12 mins to build up to daily max!
• Optional: Power Clean + Front Squat

Kevään 2026 ohjelmoinnin ensimmäinen kierto! Yksi kierto sisältää neljä erilaista harjoitusta. Aloita maltilla ja keskity liikkeiden tekniikkaan.

3) Maastaveto

Lämmittely, 10-12 minuuttia
Pidä huolta keskivartalon ja alaraajojen monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös yläselän lihasten aktivointiin. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin maastavetoa nousevilla painoilla.

Maastaveto, korokkeelta
3x8, RPE 6 tai noin 40-50% 1RM tuloksesta.
- Koroke 10-20kg levypaino.
- Merkkaa tulokseen maastavedon paino (deadlift).
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

Kulmasoutu lattiasta (tanko)
3x10, RPE 7
- Pyri pitämään selkä vaakatasossa. Painot osuvat lattiaan toistojen välissä tai tanko laskeutuu säären puoliväliin.

Kapea maljakyykky tai etukyykky
3x8-12, RPE 10
- Kohdennettu etureisille. Tee liike kantapäät korokkeella, kapea jalkojen asento, työnnä polvia eteenpäin ja laskeudu korostetun hitaasti ala-asentoon.
- Voit tehdä liikkeen joko maljakyykkynä tai etukyykkynä.
- Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.

20x 2min

1) Kone
2) Kone

3) Amrap:
5 Joogapunnerrus
5+5 lonkat ja kierto
10 kyykystä ojennus

4) Amrap:
5 Seinäpalloa
5-8 Lapavetoa
Submax rento roikunta

5) Amrap:
5+5 Linkkari ristiin
5+5 Yhden jalan lantionnosto
Submax Kuppipito

Strict Press
10 mins to build up to heaviest 5 of the day!

--then--

3 x 3 @100%,
Go every 2 mins!