WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • BASIC CONDITIONING Workout

    3 rounds for time with a partner:
    30 toes-to-bars, non-working partner holds a handstand against a wall
    45 wall-ball shots, non-working partner hangs from the pull-up bar
    60 med-ball lunges, non-working partner holds a plank
    – Athletes may switch as needed on each movement, but their partner must be holding before any reps can be accumulated.

    Scaled WOD
    3 rounds for time with a partner:
    30 sit ups, non-working partner holds a plank
    45 wall-ball shots, non-working partner holds the bottom of a ring row
    60 med-ball lunges, non-working partner holds a plank
    – Athletes may switch as needed on each movement, but their partner must be holding before any reps can be accumulated.

  • Voima - Keskiviikko, torstai Strength

    Kevään 2026 ohjelmoinnin viides kierto! Yksi kierto sisältää neljä erilaista harjoitusta. Seuraavat kaksi kiertoa tehdään laskuvaihe jarruttavasti, stopit on jätetty pois. Harjoitus saa tuntua raskaalta.

    1) Kyykky

    Lämmittely, 8-10 minuuttia
    Pidä huolta keskivartalon ja alaraajojen monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös hartiarenkaan lämmittelyyn ja nilkan, lonkan sekä yläselän liikkuvuuteen. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin kyykkyä nousevilla painoilla.

    Kyykky, 4 sek jarruttaen alas
    4x6, RPE 7 tai noin 55-65% 1RM tuloksesta.
    - Merkkaa tulokseen takakyykyn paino (eccentric back squat).
    - Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

    Yhden jalan maastaveto (tanko)
    4x6 per jalka, RPE 8
    - Molemmat jalat maassa, mutta paino työtä tekevällä jalalla; tukijalalla paino kevyesti päkiällä, päkiä työtätekevän jalan kantapään tasolla tai vähän taempana.

    Yhden käden pystypunnerrus, istuen penkillä (käsipaino)
    3x6-10 per käsi, RPE 10
    - Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 10 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.

  • WOD Workout

    AMRAP 2 mins ON/ 2 mins OFF x 4 sets
    2-4-6-8-10...
    Shoulder-to-Overheads, 50/35 kg
    Box Jump Overs, 60/50cm
    Continue adding 2 reps each round to each movement until time expires.

    ( Restart each AMRAP! )

  • Intervals Workout

    8x

    New Interval every 5th minute

    Alt. A and B (4 of each)

    A) 25/20 Cal. Row
    12 Deadlifts 100/70kg
    8 Box Jumps

    B) 25/20 Cal. "Bike”
    15 Wall Balls
    10 Burpee to Target

  • NBT kaverin kans Workout

    Partner workout (You go I go)

    3 rds for time:
    
22 C2B

    16 HSPU
    
10 Heavy WB

    REST 2 min

    3 rds for time:

    22 Pistol squats

    16 Box jump over 

    10 DL 110/80 kg)

    REST 2 min

    3 rds for time:
    
22 m HS Walk / 22 shoulder taps 

    16 KB swing (32/24 kg)

    10 Ring pull up / 6 rMU/BMU

    REST 2 min

    3 rds for time:

    22 GHD sit ups

    16 Ring dips

    10 + 10cal echo bike

  • Back Squat 3x9 Strength

    3 Sets of 9 Back Squat (67-71-75%)

  • Tabata Workout

    8 x 20s on / 10s off:
    1) lying leg lift
    2) plate twist

  • 2.2.2026 Incline DB Row & Shoulder Press ( Deload Cycle ) Workout

    Alternating BTW. Incline Dumbbell Row & Shoulder Press. 5 Round x Every 2:00 ( Total 20:00 )

    10 Reps. Incline Dumbbell Rows
    7 Shoulder Press. Each Rep. 2 seconds hold on Overhead position.

  • 2.2.2026 EMOM 9 ( Deload Cycle ) Workout

    EMOM 9

    1 minute : 8 Dual DB Push Press ( use moderate weight )
    2 minute : 0:20 - 0:30 L-Sit Hold on Bar
    3 minute : AMRAP Double Unders

  • Thruster, 3 x 10 Strength

    Three sets of ten