Kevään 2026 ohjelmoinnin viides kierto! Yksi kierto sisältää neljä erilaista harjoitusta. Seuraavat kaksi kiertoa tehdään laskuvaihe jarruttavasti, stopit on jätetty pois. Harjoitus saa tuntua raskaalta.

1) Kyykky

Lämmittely, 8-10 minuuttia
Pidä huolta keskivartalon ja alaraajojen monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös hartiarenkaan lämmittelyyn ja nilkan, lonkan sekä yläselän liikkuvuuteen. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin kyykkyä nousevilla painoilla.

Kyykky, 4 sek jarruttaen alas
4x6, RPE 7 tai noin 55-65% 1RM tuloksesta.
- Merkkaa tulokseen takakyykyn paino (eccentric back squat).
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

Yhden jalan maastaveto (tanko)
4x6 per jalka, RPE 8
- Molemmat jalat maassa, mutta paino työtä tekevällä jalalla; tukijalalla paino kevyesti päkiällä, päkiä työtätekevän jalan kantapään tasolla tai vähän taempana.

Yhden käden pystypunnerrus, istuen penkillä (käsipaino)
3x6-10 per käsi, RPE 10
- Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 10 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.