2:00 x 24 (4 rnds = 48 min)
1) Ski
2) Bodyweight walking lunge
3) Run
4) Burpee one step forward
5) Row
6) 10-15 Hanging knee raise + Remaining time rest

Treenin tavoitteena on rakentaa vahvaa aerobista pohjaa ja kykyä ylläpitää tasaista vauhtia pitkään. Peruskuntoa. Saat treenistä parhaan hyödyn, kun teet sen maltilla. Sykealue: 65–75 %

Kevään 2026 ohjelmoinnin yhdeksäs kierto! Yksi kierto sisältää neljä erilaista harjoitusta. Nyt siirrymme harjoituksissa jo enemmän maksimivoiman puolelle. Ekat harjoitukset kannattaa tehdä vähän tunnustelevasti ja uusiin variaatioihin totutellen.

3) Maastaveto

Lämmittely, 8-10 minuuttia
Pidä huolta keskivartalon ja alaraajojen monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös yläselän lihasten aktivointiin. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin maastavetoa nousevilla painoilla.

Maastaveto
3x5, RPE 8 tai noin 70-75% 1RM tuloksesta.
- Merkkaa tulokseen maastavedon paino (deadlift).
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

Bulgarian kyykky (käsipainot tai kahvakuulat)
3x8 per jalka, RPE 8
- Jos mahdollista, lisää hieman painoa viime viikosta (isompi RPE)

Yhden käden kulmasoutu (käsipaino)
3x8-12, RPE 10
- Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.
- Voit tehdä liikkeen joko molemmat jalat lattiassa ja toinen käsi tuettuna tai toinen jalka ja käsi penkillä.

4 x 6min - Rest 3min between sets.

ZONE 1 1.30min x 6 (2 rnds - 6 min)

1) Run
2) Dkb front rack lunges @2 x 16/12kg

ZONE 2 1.30min x 6 (2 rnds - 6 min)

1) Ski erg
2) Wall ball

ZONE 3 1.30min x 6 (2 rnds - 6 min)

1) Row

2) KB Swing

ZONE 4 1.30min x 6 (2 rnds - 6 min)

1) Farmers carry
2) Burpee broad jump

Pidä koko 6min työjakso syke vk- tai lopuksi, jopa mk-alueella (80–90 %). 3 min palautuksen jälkeen, pystyt pitämään saman vauhdin jokaisessa neljässä vedossa. Treenin tavoite on kehittää aerobista tehoa vauhtikestävyysalueella.

WU: AMRAP8:
40s erg
5+5 DB sots press in squat position
5+5 perf. stretch
5+5 hip airplane
30-40 1-leg rope jump alt.

run 1,7km
50 goblet squats
run 1,7km
– treeni kokonaan ulkona
– time cap 28min

Scaled WOD
Run 800m
50 goblet squats
Run 800m
– treeni kokonaan ulkona

Push press 7x3

EMOM 10:
3 (1 Power Clean + 1 Push Jerk)
Min 1-5: 3 @55% of 1RM Limiting Lift
Min 6-10: 3 @60%
- All TnG
- Focus on movement, rhythm and efficient barbell cycling

2:30min x 18 (3 rnds = 45 min)
1) Run
2) Box step over (weighted if you need)
3) Row
4) 20 alt. plate russian twist + 10 burpee plate jump - remaining time rest
5) Ski
6) 1.30min farmers carry - remaining time rest

Treenin tavoitteena on rakentaa vahvaa aerobista pohjaa ja kykyä ylläpitää tasaista vauhtia pitkään. Peruskuntoa. Saat treenistä parhaan hyödyn, kun teet sen maltilla. Sykealue: 65–75 %

6x6 Bench Press

OPEN 26.3

For time:

2 rounds of:
12 burpees over the bar
12 cleans, weight 1
12 burpees over the bar
12 thrusters, weight 1

2 rounds of:
12 burpees over the bar
12 cleans, weight 2
12 burpees over the bar
12 thrusters, weight 2

2 rounds of:
12 burpees over the bar
12 cleans, weight 3
12 burpees over the bar
12 thrusters, weight 3

Time cap: 16 minutes

♀ 29, 34, 38 kg
♂ 43, 52, 61 kg