Power snatch 3RM; + 3 x 3 @ 90% of 3RM
(20 mins to build moderately heavy 3RM then 3 drop sets)

Metcon:
AMRAP 15
100 DU
50 wall ball 9/6
40 KB/DB front rack lunge 24/16 / 22,5/15
30 KB/DB snatch 24/16 / 22,5/15
20 T2B
10 bar muscle up

Snatch balance
5x3r
2 reps in the tank.
Rest as needed,

6x (2 Rounds)
3min ON/90sec OFF

A) 500/400m Row or SkiErg
+
AMRAP in the remaining time of
7 Pushups + 7 Situps

B) AMRAP of
7 Pullups
10 Thrusters 35/25kg

C) AMRAP of
10 Overhead Squats 35/25kg
7 Bar over Burpees

KB swings & Burpees

For time:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps of

KB Swing 32/24 kg
Burpees over KB

TC: 12 min

*Choose a KB that is on the heavier side, but still manageable to do unbroken.

Pause back squat
5x3 v2
(without belt)

Pääliike
Lattiapenkki x 3 x 6 sarjaa
Ensimmäisellä viikolla varaa 3, toisella viikolla varaa 2 ja kolmannella viikolla varaa 1. Neljännellä varaa puoli, mikä mahdollistaa pakkotoiston harjoittelun.

Apuliikkeet
a. Pystypunnerrus tangolla x 5 x 5 sarjaa (räjähtävä)

B. Penkki veto tangolla x 5 x 5 sarja (räjähtävä)

Apuliikkeissä ensimmäisellä viikolla pyri tekemään liikkeet kevyemmin ja jätä varaa 3 - 4. Vikoilla viikoilla marraskuun lopussa pyri tekemään tiukkoja sarjoja varaa 1 - 2. Panosta räjähtävyyteen. Viimeisessä treenissä testataan penkkipunnerrus 5 RM ja pystypunnerrus 3 RM

Cindy TEST
AMRAP 20

5 Pull-Ups
10 Push-Ups
15 Air Squats

300cal ROW (Bike)
150 wallball
150 kbs
150 SitUp
150 Burbee Box Over

for time.

5min Row/Airbike/Bike/Ski
Then 2 rounds with an empty barbell for 5-10 reps:
1) Deadlift or Romanian Deadlift
2) High Hang Power Clean
3) Front Squat
4) STOH
5) Bar over Burpee

---

Thoracic Flow video and/or 5+5+5 Wall Squat video