Pääliike
Lattiapenkki x 3 x 6 sarjaa
Ensimmäisellä viikolla varaa 3, toisella viikolla varaa 2 ja kolmannella viikolla varaa 1. Neljännellä varaa puoli, mikä mahdollistaa pakkotoiston harjoittelun.

Apuliikkeet
a. Pystypunnerrus tangolla x 5 x 5 sarjaa (räjähtävä)

B. Penkki veto tangolla x 5 x 5 sarja (räjähtävä)

Apuliikkeissä ensimmäisellä viikolla pyri tekemään liikkeet kevyemmin ja jätä varaa 3 - 4. Vikoilla viikoilla marraskuun lopussa pyri tekemään tiukkoja sarjoja varaa 1 - 2. Panosta räjähtävyyteen. Viimeisessä treenissä testataan penkkipunnerrus 5 RM ja pystypunnerrus 3 RM