Bear walk (4/4 = 1) x 5,4,3,2,1

Scissor Lunge x 5/
Inchworm x10
Shin box hip extension x5/ (all one side then all other)
Palm release push up x10

5 rounds for time
10 minute cap. If you finish early start back at the beginning

13 minutes

Work your gymnastic weakness for 20-30min

Ohje: harjoittelu kehonpainoliikkeittesi heikkouttasi20-30min ajan.

---

3-5 rounds, rest as needed:

1) Pistol Squat

2) Skin the Cat

3) DB/KB Single Arm Overhead Squat

4) Banded SOTS Pull

Ohje: tee 3-5 kierrosta, keskittyen hyvään liikkeeseen ja suoritustekniikkaan. Käytä tarvittaessa painonnostokenkiä tai kantakorotusta pistoolikyykyissä ja valakyykyssä. Skaalaa toistomäärät ja painot itsellesi sopiviksi.

EMOM X 20 Minutes:
- Min. 1 - 15 KB Goblet Squats @ 26-53/10-35 lbs.
- Min. 2 - 15/12 Cal. Row/Bike/Ski
- Min. 3 - 15 KBS to Eye Level @ same weight as Goblet Squats
- Min. 4 - 15/12 Cal. Row/Bike/Ski
- Min. 5 - 15 DB Push Press @ 20-50/10-35 lbs.

*Weights should be light enough that you are able to stay unbroken throughout the workout but still heavy enough to be challenging. On a scale of 1-10 this should be about an 8/10 exertion level.

20 Minute Partner AMRAP:
- 100 Double Unders/300 Single Unders
- 80 DB Burpee Ground to Overhead @ 15-35/10-25 lbs.
- 60 DB Reverse Lunge @ same weight as DB Burpee Ground to Overhead
- 40 Cal. Row/Bike/Ski

• Reps split evenly and one partner works at a time.

5 rounds, rest 1-2min between movements

Squat Clean + 4 Front Squat AHAFA

6+6 Single Arm KB Press

10-20 GHD Sit-Up

Ohje: Tee viisi kierrosta oheista voimaohjelmointia. Kahvakuulapresseissä tee ensi toisella kädellä kaikki 6 toistoa ja vaihda sitten kahvakuula toiseen käteen. GHD istumaanousut voit skaalata V-Upeiksi tai Hollow Rockeiksi.

1) Barbell Backsquat
Barbell crossback lunge (total)

40-30-20-10

8min
---------2min transition time--------

2) renegade Row
DB Curl to press

10-20-30-40

8min

Barbell : M= 45-65 W= 35-55
DB: M: 20-30 W: 10-20

Partner 1 starts on first circuit, partner two starts on the other.

Score is combined time it took to finish. If you didn't finish either =16min cap

22

1)Plate Jumps
Ski

2)Farmers Carry
Curve

3)Row
Thrusters

WARM UP
20:10 move thru like regular circuit
(3min)

CONDITIONING
10mins Per Stations
Alternating every minute with partner!
no transition time during 10mins so move fast.
(34min)

2min transition time between stations

total circuit time 35mins

40

Work your gymnastic weakness for 20min

Ohje: työstä jotain kehonpainoliikettäsi 20:n minuutin ajan. Tai tee aktiivisia liikkuvuusharjoituksia.

---

3-5 rounds for quality, rest as needed:

1) 10m Banded OHWL

2) 30-60sec L-Sit (rings/boxes…)

3) Single Arm KB SOTS Press

4) 10sec Hold with Banded Lunges, midsection work (45 degrees front, sideways, 45degrees back)

Ohje: Panosta hyvään liikkeeseen.
1) Laita keppiin tai tankoon kuminauhoilla kahvakuulat tai käsipainot roikkumaan. Askelkyykkykävely 10m taakka pään yläpuolella, kyynärvarret lukittuna. Täysi ojennus aina ponnistavalla jalalla, ennen seuraavaa askelta.

2) Voit jakaa L-sitin osiin, esim 3x15sec. Voit käyttää renkaita, nojapuita, boxeja, kahvakuulia alustana käsillesi

3) Kyykyn ala-asennossa pressit vuorokäsin kahvakuulalla tai käsipainolla. Käytä tarvittaessa kantakorotusta tai painonnostokenkiä

4) Katso video

Same rep scheme as last week, goal is more weight for equal number of reps.

BB Front Squat 4x10
Three grip Bent DB Row 4x3/
Bent over straight arm band pull aparts

3:45 sets
20 minutes

20 Minute AMRAP:

• 10 1-Arm Alternating DB/KB Snatch @ 30-53/15-35 lbs.
• 10 Burpee Box Jump Overs @ 24/20 in.
• 10 DB/KB Reverse Lunges @ 30-53/15-35 lbs.
• 10 Wall Balls

*The goal of this workout is to start at a consistent, steady pace and maintain for the duration of the workout, picking up the intensity during the last 1-2 minutes. Think of it as, on a scale of 1-10, your intensity for the duration of this workout should be around a 7. Ultimately, go slower from the start than you think you should, maintain smooth transitions from movement to movement and strive to pick up the intensity the last 1-2 minutes of the workout.