Pidot/Vuorokierrot
3 x 30s
3 x 20s

Max reps of Box jump [60/50] in 1 minute

Max reps of Supine ring row in 1 minute

Max Reps of Plank hold in 1 minute

Rest 1 minute

For time, partitioned any way:

40 muscle-up -> Scale to Pull-ups
80-cal. row
120 wall-ball 7/9kg -> Scale to 5/7kg

Time cap: 20 minutes

25min laadukkaasti

3min Kone tai hölkkä (pk2 vauhtia)
1 köysikiipeilyä tai 2 raskaahkoa rengassoutua
4 min Kone tai hölkkä
2 köysikiipeilyä 4 raskaahkoa rengassoutua
5min kone tai hölkkä
4 köysikiipeilyä 6 raskaahkoa rengassoutua

Jne...

*Rauhallinen tahti alusta loppuun.

Every 90s for 6 rounds
1. 3-4 deadlift @75-80% 1RM
2. 6-8 inverted ring row

8x 3min

A)
12/9Cal
12 KK/KP Tempausta

B)
6-8 Boxin yli burpeeta
8 Thrusteria (kevyt)

10 rounds

3-5 strict hspu/ 1-3 negative hspu
6 (3 + 3) single arm devils press

TC 15min

Kyykky 3x5x70%

Penkki 6x5x70%

Kulmasoutu 5x10

Pystysoutu käsipainoilla 3x20-30
Sotilaspenkki käsipainoilla 3x8-15
-nämä vuorotellen läpi lyhyillä palautuksilla, noin 1min

For time:
800m run
40 Db snatch
40 wallball

Weighted Strict Pull up
Build to a 1RM in 5 sets. Rest 90s
– Sets of 3,2,1,1,1
+
Back off sets: working back down in weight over 4 sets of 2-3 reps.
Optional:
4x3 negative pull up
4-5 sets of 10s with floor or partner assisted pull up