3 Rounds of
30 Lateral Jump over bar
15 Deadlifts 70/50kg
12 Front Squats
300m Run

Split anyhow
DU 200
T2B 60
Rope Climp 10

Gymnastics EMOM 20 min

1. 6-12 Pull-ups
2. 30-50 DU´s
3. 6-12 HSPU
4. 10-15 cal row

*Valitse omaan tasoon sopivat toistomäärät, max 2 setissä toistot. Pidä toistomäärä samana koko EMOMin ajan. Ei ole väliä mistä aloittaa, kunhan kaikki liikkeet tulee tehtyä / kierros.

AMRAP 30

“I Go, You Go”
5 Power Snatches 50/35kg
4 Overhead Squats
3 Burpee over bar
10/7 Cal

A) Rowing technique

B) 5 rounds
In 2minutes:
20/17 cal row
AMRAP burpee over rower
2min rest

C) Core 3 rounds
30s hollow hold
30s russian twist
30s arch hold
1min rest

Basic conditioning and skills of choice for 40-50 min

-600 m row
5 min skill of choice
-600 m ski
50 abmat sit ups / 10-30 GHD sit ups
-1800 m bike
5 min skill of choice

You can change the skill you train any round. Examples:

Barbell Kipping movements: pull up, toes to bar, chest to bar, bar MU
Butterfly movements: pull up, C2B
Ring skills: Dips, pull ups, muscle ups
Handstands: Handstand, Handstandwalk, Handstand push up
Ropeclimb: legless, normal

50-40-30-20-10
Kahvakuulaheilautus
Naruhyppy joko yksittäinen tai tupla

Tauko 3 min

50-40-30-20-10
Askelkyykky
Naruhyppy joko yksittäinen tai tupla

2 Rounds for time:
25 Power Cleans (52/35kg)
25 Bar Facing Burpees
Timecap: 10 mins

DELOAD

Pause back squat
5x2 @60-65% 1RM
(3s pause below parallel)

Laadukkaasti

21-15-9
Seinäpallo
Rengassoutu

1min tauko

15-12-9
Boxihyppy
Leuka (kippi/hyppy)

1min tauko

9-6-3
Thruster 43/30kg
C2B/MU/Leuka