WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Upperbody strenght Strength

    e3,5m x 4:
    4-3-3-2 bench press @ RIR 1-2
    6-10 *deficit ring row @ RIR 0-1
    *2s pause top

  • OPEN GYM suggestion Workout

    Pre-Workout

    2,000 m Row

    Time cap: 15 min
    RPE 10
    Go hard but controlled — this is a max effort for today.
    Aim to keep your pace consistent from start to finish.

    Unilateral work
    4 Sets
    12 Landmine1-leg rdl R
    12 Landmine1-leg rdl L
    12 deficit push ups
    12 Landmine Oblique Twist

    RPE 6-7

    Goal & Intensity
    -Build single-leg strength, balance, and core control.
    -Support injury prevention and improve movement quality.
    -Move with control — this is not for speed.
    -Keep your hips stable in the single-leg RDL.
    -Maintain a strong plank position in push-ups and twists.
    -If balance or form breaks down, reduce the load.
    Scaling Options
    RDL: use lighter weight or bodyweight
    Push-ups: remove deficit or go to knees
    Twists: reduce range of motion or weight
    Goal for Today
    Leave the row feeling emptied.
    Leave the strength work feeling better than you started — not destroyed.

  • Strict Pull up 1RM Strength

    • 10mins to find max weighted strict pull up

  • Hang power clean Strength

    Hang power clean: 5x5

  • 1.4.2026 Incline Dumbbell Row Workout

    Incline Dumbbell Row

    7 x 6, AHAP.

    Go every 2:30

  • 30082013/1 Strength

    Box back squat 5x5

  • Lisäpainolankku Strength

    3x30s v1=3s

  • Lattiapunnerrus 4 Strength

    4x3 nousu v2

  • Voima - Keskiviikko, torstai Strength

    Kevään 2026 ohjelmoinnin yhdeksäs kierto! Yksi kierto sisältää neljä erilaista harjoitusta. Nyt siirrymme harjoituksissa jo enemmän maksimivoiman puolelle. Ekat harjoitukset kannattaa tehdä vähän tunnustelevasti ja uusiin variaatioihin totutellen.

    4) Penkkipunnerrus

    Lämmittely, 8-10 minuuttia
    Pidä huolta keskivartalon ja yläkropan monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös olkapään tukilihasten aktivointiin. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin penkkipunnerrusta nousevilla painoilla.

    Penkkipunnerrus
    3x5, RPE 8 tai noin 70-75% 1RM tuloksesta.
    - Merkkaa tulokseen penkkipunnerruksen paino (bench press).
    - Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

    Rengassoutu
    4x10, RPE 9

    Skull crusher, molemmat kädet yhtä aikaa (käsipainot)
    3x8-12, RPE 10
    - Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.

    Polvet rintaan (pallo)
    2x8+
    - Ota lankkuasento ja aseta jumppapallo säärien alle. Tuo polvia kohti rintaa hallitusti.

  • Front Rack Lunges Strength

    3x
    5/5 Front Rack Lunges