”Jack”

AMRAP in 20 minutes of:
10 push press 50/35
10 KBS 24/16kg
10 box jumps 24/20”

AMRAP in 10 minutes:
10 ”2-fer-1” wallball shots 20/14lb
20/15 calories row

Rest 2 min

AMRAP in 10 minutes:
1-2-3-4... shoulder press 50/35kg
2-4-6-8... bar over burpees

"Metcon (reps)

AMRAP in 7 minutes of:
7 Deadlifts 85/55kg
14 Pistol squats, alt. legs
21 Double-unders

Rest 2:00 min

AMRAP in 7 minutes of:
5 Deadlifts 100/70kg
10 Pistol squats, alt. legs
15 Double-unders"

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä, tasapainoa sekä vauhtikestävyyttä.

Tavoite on kummassakin osiossa ottaa niin monta kierrosta kuin mahdollista.

Hyvä harjoitus näyttäytyy siten, että pysyt koko 7 minuutin ajan liikkeellä hyvillä sykkeillä pysähtymättä. "

(Strength)
Floor press 5 x 5, AHAP.

Strength (load)

Overhead squat 3 sets of 3, AHAP.

Metcon (time)

”Coffland”

Hang from a pull-up bar for cumulative 6 minutes.
Each time you drop from the bar perform:
800m run
30 push-ups

Strength (load)

Floor press 1RM

Overhead Squats or Front Squats
3x5
Light-Mod weight for all sets today. RPE 5

Warm up
8 min
10/8 Cal Bike/Echo Bike
8 Ring Row
4 + 4 Front Squat + Press
8 Good Morning
8 Spiderman
-into-
Hip Halo

Back Squat
3 Back Squat @ 7/10 RPE
3 Back Squat @ 7.5/10 RPE
3 Back Squat @ 7.5/10 RPE
3 Back Squat @ 8/10 RPE
3 Back Squat @ 8/10 RPE

Metcon
4 sets
9 Thrusters (50/35kg or 50%)
1-2 Rope Climbs or 8 C2B
15/12 Calorie Echo Bike
-Rest 3 minutes between sets-

Basic
4 sets
9 Thrusters (Light)
8 Jumping C2B or Ring Row
15/12 Calorie Bike
-Rest 3 minutes between sets-

1) Power Or Squat Clean
1x3 (70%)
1x2 (75%)
3x2 (80%)
*Based off 1RM Clean & Jerk. If no 1RM complete sets at RPE 7-8.

2) Clean Pulls
3x3 (90%)
**Based off 1RM Clean & Jerk. If no 1RM complete sets at RPE 9.