WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Basic engine Workout

    12 x 2min on / 1min off: ( alt. A, B, C & D)
    A)
    8 DKB deadlift 2x16/24kg
    6 DKB front squat
    4 DKB push press

    B)
    Max cal row

    C)
    3 pullup
    6 pushup
    9 v-up / tuckup

    D)
    Max cal ski/bike

    RPE 4.0-4.5

    -> kaikki pisteet tehdään kolmesti
    > jaetaan porukka neljältä pisteeltä lähtemään

  • Core Workout

    3x 8+8

    Lisäpainoistumaannousu
    Vatsakierto

  • Strength Workout

    Deadlift
    - build up to 80% of 1RM

    then
    every 2:30 x 5 sets
    4 reps with dead stop btw reps

  • Voima - Maanantai, tiistai Strength

    Uusi VOIMA-ohjelmointi starttaa! Pääliikkeinä perinteiset maastaveto, leuanveto, takakyykky sekä penkkipunnerrus.

    Harjoitus 1) Maastaveto

    Lämmittely 8min
    45sek ergo
    6 maastaveto (35–55% tai helppo paino)
    8+8 yhden käden pystypunnerrus kahvakuulalla; pohja ylöspäin
    10 jalkojen ojennus ja koukistus selinmakuulla; hartiat ja jalat koko ajan ilmassa, jalat ojentuu ja koukistuu hitaasti

    Maastaveto
    3x8, RPE 7 tai noin 60–70% 1RM tuloksessa
    - Prosentit ovat suuntaa antavia, tärkeintä on, että päivän RPE toteutuu.
    - Merkkaa tulokseen maastavedon paino (deadlift).

    Pystypunnerrus, istuen penkillä (käsipainot)
    3x8-12, RPE 10
    - Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.
    - Nojaa räkissä olevaan tankoon (tanko lapaluiden alla).

    Etukyykky
    3x6, RPE 6-7

    Vipunostot sivulle (käsipainot)
    3x12-15, RPE 8-9

  • Day 10 Workout

    Rest day

  • Unbroken qualifier event 1 / 2025 Workout

    Row to Glory

    AMRAP 18 minutes:
    3 – 6 – 9 – 12 – 15 – 18 – 21 – 24…
    DB Hang Clean to Overhead
    Burpee box jump over
    Row 12/10cal

    M: Dumbbell 22,5kg, Box 60cm
    W: Dumbbell 15kg, Box 50cm

  • 10 km juoksu Workout

    10 kilsan juoksu

  • Baby Bear Workout

    E3MOM x7:
    4 rounds of Bear complex
    - kierrokset tehdään tng eli tangosta ei päästetä irti missään vaiheessa ja tanko ei saa levätä maassa (ei edes re-grippiä) tekniikan salliessa.

    1 round of Bear complex:
    1 power clean
    1 front squat
    1 push press
    1 back squat
    1 push press (behind neck)

    Rinnalleveto ja kyykky eroteltava toisistaan (eli vaikka tekisit riven kyykkyyn, pitää silti tehdä erikseen etukyykky perään). Thusterit (squat + push press) sallittu.

  • Weighted Pull-Up 1RM Strength

    STRENGTH

    Weighted Pull-Up 1RM

    RPE 5 (maximum effort)

  • Valakyykky 8 Strength

    3x2 V3, V2, V1
    3x1 V2-V0