WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • For time Workout

    10 wall walks
    25/30cal Ergo
    10 wall walks

    Scaled WOD
    For time:
    10 inch worms
    20cal Ergo
    10 inch worms

  • PIT STOP Workout

    For time
    21 deadlifts (100/140 kg)
    15 hang power cleans (70/102,5 kg)
    9 squat clean thrusters (37,5/60 kg)

    scaled WOD
    For time:
    21 deadlifts
    15 hang power cleans
    9 squat clean thrusters

  • Conditioning Workout

    Rx:
    AMRAP25
    50 wall ball @9/6kg
    40 box jump over @60/50cm
    30 t2b
    20 alt. DB hang clean & jerk @22,5/15kg
    10 ring muscle-up/bar mu

    Scaled:
    AMRAP25
    50 wall ball @6/4kg
    40 box jump over @60/50cm
    30 t2r
    20 alt. DB hang clean & jerk @17,5-20/10-12,5kg
    10 jumping bar mu

    Rpe 4

    Lajinomainen harjoitus mikä kehittää aerobista kestävyyttä sekä liikekohtaista kapasiteettia. Tavoite löytää tasainen vauhti mitä pystyt ylläpitämään treenin loppuun asti. Jos osaa tehdä muscle upeja niin voi skaalata toistomäärää. Skaakalukset: wall ball->paino->toistot box jump over->korkeus t2r->knee raises db c&j->paino

  • FRONT SQUAT Strength

    Front squat

    4x3 (3s negative)

    E3MOM / 1-2 RIR

  • Conditioning Workout

    8 x AMRAP2

    1min rest between amraps

    A) 20 wall ball @9/6kg + remaining time t2b

    B) 16/12 cal ergo + remaining time wall walk

    Rpe 4-4.5

    Treenin idea on säilyttää korkea intensiteetti loppuun asti. Ota ensimmäinen kierros hieman tunnustellen. Remaining time liikkeisiin täytyy jäädä noin 45-60s aikaa.

    Skaalaukset: wall ball->paino->toistot t2b->leg/knee raises ergo->cal

  • 5 rounds for time Workout

    16/20-cal Ergo
    15 front-rack lunges (25/35 kg)

    Scaled WOD
    5 rounds for time:
    10-cal ergo
    10 unweighted lunges

  • INTERVALS Workout

    Intervals

    5rounds: 30s On/30s Off
    1) shuttle run
    2) echo
    3) box jump
    4) hollow or plank

  • BBF 300125 Workout

    6x
    5min ON/2:30min OFF

    A) AMRAP of
    12/9 Cal Row
    12 Wall Balls

    B) AMRAP of
    12 Double DB Deadlift
    9 Double DB Hang Power Clean
    6 Double DB Shoulder to Overhead
    30 Double Unders

    C) AMRAP of
    12 KB Swings
    5x7,5m Shuttle Run
    8 Box Jumps
    5x7,5m Shuttle Run

    D) AMRAP of
    3 Burpee
    6 Situps
    9 Squats

    E) AMRAP of
    15/12 Cal Bike
    2 Wall Wales

    F) AMRAP of
    7 Jumping Pullups
    7 Pushups
    7 Knee-hugs

  • Push Press 5 x 6 reps Strength

    Push Press 5 x 6 reps

    Start with a small squat (dip & drive), use the power from the legs and finish with arms and legs straight. NO dipping under the bar!

  • Core EMOM Workout

    EMOM9:
    a) 30-45s bb front rack hold (120-160% päivän raskaasta kakkosesta / ~100-140% 1RM front squat)
    - tanko rigistä
    b) 10+10 - 20+20 mountain climber
    c) 8-12 + 8-12 russian twist mb throw