WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 040925 Torstai Workout

    5 rounds for time
    A) 1 round
    10 power snatch @35/25
    5 wall walk
    B) 500/450m row

    Start from different parts with partner. Switch A&B when both are ready.

  • Bodybuilding & easy machines Workout

    2:00 on / 0:15 off x12:
    a) "AMRAP":
    8-12 double db bench press
    8-12 + 8-12 db bent over row

    b) easy machine / rest

    c) "AMRAP":
    4-6 + 4-6 alt. goblet box step up
    8-12 reverse hyper on a box

    d) easy machine / rest

    Treenin flow:
    A ja C:ssä aloita 1. ja 2. kierroksella eri liikkeistä, kolmannella voit valita ensimmäisen liikkeen. B ja D:ssä voit valita työ- ja lepoajan suhteen fiiliksen mukaan, myös täysi työ- tai lepointervalli ok.

  • Modified "ELLEN" Workout

    3 RFT
    20 Burpee over bar
    20 Alt. DB snatch RX: 22,5/15kg Sc: 15/12,5kg
    12 Thrusters RX: 40/25kg Sc:1 30/20kg Sc2: 20/15kg
    TC: 15min

  • Conditioning Workout

    Every 5 min x 4

    RX
    A)
    20 T2B
    20 DB Snatch @22,5/15kg
    20 DB box step ups @22,5/15kg

    B)
    5 wall walk
    12/9 Cal Row
    3 Wall walk
    9/7 Cal Row

    SC
    A)
    16 kipping knee raises
    16 DB Snatch @15/10kg
    16 DB box step ups @15/10kg

    B)
    3 wall walk
    10/8 Cal Row
    1 Wall walk
    8/6 Cal Row

  • Basic engine Workout

    12 x 2min on / 1min off: ( alt. A, B, C & D)
    A)
    8 DKB deadlift 2x16/24kg
    6 DKB front squat
    4 DKB push press

    B)
    Max cal row

    C)
    3 pullup
    6 pushup
    9 v-up / tuckup

    D)
    Max cal ski/bike

    RPE 4.0-4.5

    -> kaikki pisteet tehdään kolmesti
    > jaetaan porukka neljältä pisteeltä lähtemään

  • Core Workout

    3x 8+8

    Lisäpainoistumaannousu
    Vatsakierto

  • Strength Workout

    Deadlift
    - build up to 80% of 1RM

    then
    every 2:30 x 5 sets
    4 reps with dead stop btw reps

  • Voima - Maanantai, tiistai Strength

    Uusi VOIMA-ohjelmointi starttaa! Pääliikkeinä perinteiset maastaveto, leuanveto, takakyykky sekä penkkipunnerrus.

    Harjoitus 1) Maastaveto

    Lämmittely 8min
    45sek ergo
    6 maastaveto (35–55% tai helppo paino)
    8+8 yhden käden pystypunnerrus kahvakuulalla; pohja ylöspäin
    10 jalkojen ojennus ja koukistus selinmakuulla; hartiat ja jalat koko ajan ilmassa, jalat ojentuu ja koukistuu hitaasti

    Maastaveto
    3x8, RPE 7 tai noin 60–70% 1RM tuloksessa
    - Prosentit ovat suuntaa antavia, tärkeintä on, että päivän RPE toteutuu.
    - Merkkaa tulokseen maastavedon paino (deadlift).

    Pystypunnerrus, istuen penkillä (käsipainot)
    3x8-12, RPE 10
    - Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.
    - Nojaa räkissä olevaan tankoon (tanko lapaluiden alla).

    Etukyykky
    3x6, RPE 6-7

    Vipunostot sivulle (käsipainot)
    3x12-15, RPE 8-9

  • Day 10 Workout

    Rest day

  • Unbroken qualifier event 1 / 2025 Workout

    Row to Glory

    AMRAP 18 minutes:
    3 – 6 – 9 – 12 – 15 – 18 – 21 – 24…
    DB Hang Clean to Overhead
    Burpee box jump over
    Row 12/10cal

    M: Dumbbell 22,5kg, Box 60cm
    W: Dumbbell 15kg, Box 50cm