5 kierrosta

5 raaka tempaus riipusta räjähtävästi
30s lepo
4+4 askelkyykky paikallaan
2min lepo

Lämmittely
3 kierrosta
5+5 askelkyykky taakse
10 X-hyppy lankussa
10 istumaannousu
1-2 seinälle kävelyä

6 min
6+6 kulmasoutu lankussa painolla
6 varpaat tankoon tai linkkuveitsi

2 min tauko

6 min
30 sek käsilläseisonta tai lankussa
8 varpaat tankoon tai linkkuveitsi

3 kierrosta
10 X-hyypy
5 mittarimato+punnerrus
10 polven nosto
3 seinälle meno (hitaasti alas)

Käsilläseisontapunnerrus tiukkkana tai kippaamalla
Alkavalla 2 min x3 maksimitoistot

10 min
10 Askelkyykky eteen kahvakuula suoralla kädellä pään päällä oikea puoli
10 Turkkilainen istumaannousu oikea puoli
10 Askelkyykky eteen kahvakuula suoralla kädellä pään päällä vasen puoli
10 Turkkilainen istumaannousu vasen puoli

3 kierrosta

max toistot etunojapunnerrus
20 pohjenousu

Vaihteluviikko

25min laadukkaasti YGIG

12 Salkkumavea (2×kp/kk)
4-6 NHC
10-12 Selän hyperextensio penkiltä tai boxilta
1/2km konetta

*Toistot per hlö, kone yhteensä

3x5 Good Morning @ Moderate weight (heavier than last week)

RX
For time:
21-15-9
Deadlifts (70/102 kg)
Handstand push-ups

INTERMEDIATE
For time:
21-15-9
Deadlifts (56/84 kg)
12-9-6
Handstand push-ups

BEGINNER
For time:
15-12-9
Deadlifts (25/34 kg)
Dumbbell shoulder press (15/20 lb)

For time :

1 Mile Run

100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Air Squats

1 Mile Run

No Time Cap

Wear a Weight Vest (20/14 lb )

Bodybuilding EMOM 42min
1.3 Tempausveto + 2 Tempaus
2.8 Thruster
3.10 Kulmasoutu
4.5 RV Kyykkyyn
5.10 Lattiapenkki
6.Lepo

5x

5 Raakaleuka V1
10 Punnerrusta V1
15 Takakyykkyä V1

Vähintään 3min tauko kierrosten välissä