WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Voima - Maanantai, tiistai Strength

    Kevään 2026 ohjelmoinnin 12. kierto! Yksi kierto sisältää neljä erilaista harjoitusta. Nyt aletaan valmistautumaan toukokuun lopun ykkösmaksimiviikkoon eli toistot vähenee ja kuormat kovenee.

    1) Kyykky

    Lämmittely, 8-10 minuuttia
    Pidä huolta keskivartalon ja alaraajojen monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös hartiarenkaan lämmittelyyn ja nilkan, lonkan sekä yläselän liikkuvuuteen. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin kyykkyä nousevilla painoilla.

    Takakyykky
    3x3, RPE 7-8 tai noin 75-80% 1RM tuloksesta.
    - Merkkaa tulokseen takakyykyn paino (back squat).
    - Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

    Romanialainen maastaveto (käsipainot)
    3x8, RPE 8

    Pystypunnerrus, penkillä istuen (käsipainot)
    3x6-10, RPE 10
    - Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 10 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.
    - Nojaa räkissä olevaan tankoon (tanko lapaluiden alla).

  • Back Squat Strength

    5x2 Back Squat @80%
    - Rest 2:00

  • STRENGTH Workout

    EMOM x 12

    1) 15-30s chin over bar
    2) 15-30s ring support
    3) 15-30s hollow hold

  • Chipper Workout

    For time:
    10 Handstand Pushups
    15 Deadlifts 100/70kg
    25 Box Jumps
    40 Pullups
    75 Wall Balls
    100 Double Unders
    Run 400m + 30/25 Calories
    100 Double Unders
    75 Wall Balls
    40 Pullups
    25 Box Jumps
    15 Deadlifts
    10 Handstand Pushups

  • NBT Puurot ja vellit Workout

    12xAMRAP2 Rest 1’/2’

    1)
    2 Run (200m)
    4 rMU/rPullUp
    6 (s)HSPU
    8 Goblet squats 24/32kg

    REST 1min

    2)
    4 heavy DB snatch

    4 BMU/ banded MU/ box MU
    8 Pistol squats
    8 T2B/ knee raises

    REST 1min

    3) 20 DU’s/ CO’s/ SU’s
    6 DB Box step over 2x45/35lbs
    6 HS walk / 12 Shoulder taps
    6 cal Echo Bike

    REST 2min

  • Tekniikka Workout

    Tekniikkaa klo 18:00 - 18:45
    Opengym klo 18:45 - 20:00

  • BBF 050426 Workout

    A. AMRAP 6
    15 KB Swings
    15 Goblet Squats
    15 Box Jumps

    rest 2min

    B. EMOM 6 (30sec ON/30sec OFF)
    1) Shuttle Runs
    2) SkiErg

    rest 2min

    C. AMRAP 6 for Quality
    30 Russian Twists
    15 Knee-hugs
    30sec Plank hold

    rest 2min

    D. EMOM 6 (45sec ON/15sec OFF)
    Bike for Cals

    rest 2min

    E. EMOM 6
    1) 12-20 Wall Balls
    2) 10-16 DB Snatches

    rest 2min

    F. AMRAP 6
    15/12 Cal Row
    10 Pushups
    10 Situps

  • AMRAP 10 Workout

    AMRAP 10

    30 DU
    20 Db hang clean&jerk@22,5/15kg
    10 pull up

  • 31032026 Tiistai Workout

    Partner workout

    AMRAP 8min:
    3 shuttle run (1x = 10+10m)
    3 double DB devil's press 22,5/15

    AMRAP 8min:
    7/6cal bike
    8 wall ball 20/14

    AMRAP 8min:
    6 box jump 60/50
    8 toes to rings

    *You go / I go full rounds with partner
    *Rest 2min between the parts

  • WOD Workout

    For 3 setss:
    AMRAP in 4 mins of:
    9/7 Machine Calories
    9 Deadlifts, 80/55 kg
    9 Box Jumps, 60/50cm

    Rest 2 mins between each sets.