1a) Medium Grip Bench Press: 5 x 5, adding weight each set. Rest 60s-120s.
- Rest longer as the weight gets heavier.
- Option: 5 x 5 with one weight for all sets.
- Class does floor press

1b) Strict Inverted Rows: 5 x 8-10. Rest 60s.
– change grip every set ie. pronated, supinated, wide, close.
– Option: wear a vest + elevate feet (makes harder)

Row
6x 500m
Go hard

EMOM x10:
1.) DU
2.) T2B

Rest 3min...

EMOM x10:
1.) Row
2.) Burpee

Rest 3min...

EMOM x10:
1.) Ab
2.) HSPU

For Max Reps:
3:00 of DB Renegade Rows @50s/30s
3:00 of Banded Pushdowns (or Max Calories Ski Erg)
3:00 of Barbell Curls @ 20/15kg barbell
3:00 of Hang Muscle Cleans @ 20/15kg barbell
3:00 Max 20m. Trips of Front Rack Carry @24/16kg

For time:
30-20-10
Alt. DB Snatch @ 50/35
Kipping Pull-ups
Calorie Bike/Row/Ski

• 12:00 Time Cap
• Rx+: C2B Pull-ups, Cals on Ski Erg

EMOM 4:00
2 Jerks @75%

EMOM 4:00
2 Jerks @80%

• Split or Push Jerk, your choice

20min EMOM
1-3 Pull-up
3-5 Kipping leg raises
5-7 Box jumps
Intensity level 3

1 Clean
3 Front Squat
1 Jerk

(Squat cleania ei lasketa kyykyksi)

12min AMRAP

20 wall ball 9kg/6kg

10 front squats 75kg/55kg

20 v-ups

10 box overs 60cm/50cm

”Last Call”

Kolmen ryhmässä

Osa 1. 0-7min
Takakyykky
ensimmäiset 50 toistoa 70/45kg
seuraavat 50 toistoa 84/60kg
lopussa ajassa max toistot 102/70kg

Lepo 3min

Osa 2. 10-17min
Lattiapenkkipunnerrus
ensimmäiset 50 toistoa 61/43kg
seuraavat 50 toistoa 70/47kg
lopussa ajassa max toistot 84/56kg

Lepo 3 min

Osa 3. 20-27min
Maastaveto
ensimmäiset 50 toistoa 84/61kg
seuraavat 50 toistoa 102/70kg
lopussa ajassa max toistot 125/84kg

Skaalaus
Jokaisen liikkeen ensimmäinen paino on n. 40% ykkösmaksimista