For time:

50 GHD sit-ups
50 KBS 32/24kg
50 Burpee box jumps
50 Toes to bar
50 Ground to overhead 60/40kg

With partner 3 rounds for time:

21 Calories row
15 DB thrusters 20/10kg
9 Weighted burpees with 20/10kg dumbells.

*You go, I go.

AMRAP in 20 minutes of:
7 Front squats 80/50kg
14 DB. OHS 25/15kg DB
21 Wallball shots 20/14lb

For time:
100 CTB Pull-ups
100 Wallball shots 20/14lb
100 Pistols, alt. legs
100 DB Snatch 30/20kg

TC: 25 minutes.

5 rounds, 1:45 / 1:45 work:rest

250/200m row
ME 2-for-1 wallball shots 20/14lb

"Metcon (time)

3 Rounds for time of:
20 Burpees
21 DB Snatches, alt. arms 22,5/15kg DB
12 KB thrusters 24/16kg KB’s

Timecap: 14 minutes"

---

"Harjoituksen tavoite on mennä aikaa vastaan. Harjoitus kehittää voimakestävyyttä sekä ketteryyttä ja käy varmasti myös pumpun päälle.

Hyvin onnistunut harjoitus etenee kovalla vauhdilla loppuun asti ja liikkeet saadaan aina putkeen tai enintään kahdessa osassa.
"

(Metcon, interval)
5 Rounds, every 4:00 min complete:

12 Deadlifts
9 Hang power cleans
6 Push press

M: 22,5kg N: 15kg DB’s

"Metcon (time)

5 Rounds for time:
21 Push-ups
15 Toes to bar
9 CTB pull-ups

Timecap: 21 minutes
"

---

"Harjoitus kehittää ylävartalon voimakestävyyttä sekä taidollisia ominaisuuksia, kuten yhdistelykyky ja suuntautumiskyky.
Tavoite on mennä aikaa vastaan.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa pysyt tekemään liikkeet joko putkeen tai isoissa sarjoissa hyvän tuntuman kanssa. Valitse räätälöitävät liikkeet siten, että voit tehdä ne myös tiukkana.
Voit typistää harjoituksen myös 4 kierrokseen."

For time
12-9-6 Power Snatch 42,5/30kg
10-10-10 Overhead Lunges
12-9-6 Toes-to-bar
35-35-35 Double Unders

BENCHMARK
For reps:
Tabata pull-ups
Tabata push-ups
Tabata sit-ups
Tabata air squats
– No rest between Tabatas;
complete all four in 16:00.

Scaled WOD
Every :30 for 16:00:
Min. 1-4: 4 ring rows
Min. 5-8: 4 hand-elevated push-ups
Min. 9-12: 4 sit-ups
Min. 13-16: 4 air squats