Shoulder press
4x6 @70-80% 1RM

Laadukkaasti:

40-30-20-10
Rengassoutu
Boxiaskellus (Kp/Kkn kanssa)
Tuplat/Sinkut (tuplamäärä)

*Toteutetaan chipperinä, eli yksi liike kierrokselta toistoineen loppuun ennen seuraavaa.
*Liikkeiden järjestys voi olla eri.

Front squat week3
5x 75%
3x 85%
1+ 95%

DELOAD WEEK

A) 3 rounds
Deadlift 10-8-6 @50-60-70% 1RM
Push-up 10-8-6
Rest 1-1,5min

B) 3 rounds
20-40s handstand hold
10-12 weighted DB box step-up 22,5/15
Work / rest 1:1

8x 2min ON 2min OFF

A)
10 Seinäpalloa
8 Punnerrusta
Amrap: viivajuoksu

B)
12/9 cal
8 Raakarive 40/30kg
Amrap: Ilmakyykky

*Alkuun harjoitellaan korkeaa boxihyppyä ja kokeillaan päivän maksimikorkeus.

Emom 24

1) 1-3 Köysikiipeilyä/ köysileukaa/ köysivetoa
2) 3-6 Korkeaa boxihyppyä
3) 3-8 SHSPU
4) Lepo

4 Rounds, C2 bike:
3 min easy
2 min moderate
1 min hard

Juoksevalla kellolla koko harjoitus läpi. Tässä harjoituksessa on hyvä pelata myös eri vastusten kanssa, mutta keskity pääasiassa hengitysrytmiin ja subjektiiviseen tuntemukseen siitä mikä vauhti on sinulle helppo, keskivaikea ja vaikea.

3-5 rounds for quality
15 Hand Release Push-ups
10 each Single Arm Ring Rows
1 x Stairs or Half Stairs

• Scale push-ups for unbroken sets each round

Superset x 3 rounds
Alternating Dumbbell Floor Press x 8 each 3s down.
Rest 90s
Tall Kneeling Band Lat Pull Down x 20-25
Rest 90s

A)
Tall Kneeling Band-Resisted Hip Extension
3 x 8-10 each w 3s hold at tall position.
Rest 60s

B)
Stagger Stance KB RDL
3 x 10-12 each.
Rest 90s