Front squat
4x6 55-60%

Blocked from Takomo Day 21.

Mikäli teette treenin himassa tai paikassa jossa ei ole pakko käyttää kenkiä niin tehdää ilman kenkiä koko treeni. Haastaa erilailla nilkkaa ja jalkaterää.

Lämppä
3 rds
"big toe rocks" 10 reps/ side
crab rocks 10 reps
10 (5/5) single leg hip thrusts
kossack squats 10 reps (5/5)

then
Accumulate 3 min OHS hold at the bottom
(no shoes)

A.) Strength:
4 rds
Tempo DB Front squat 10 reps (right side)
Tempo DB Front squat 10 reps (left side)
Hollow rocks 15-20 reps
rest 1 min

-ei kenkiä jalkaa tässä treenissä jos teet himassa

B.) Amrap 12
Pistol squats 10 reps right
Strict HSPU 10 reps
Pistol squats 10 reps left
No jump Burpee 10 reps

Tavoite päästä 3+ rds tässä treenissä eli muokkaa sen mukaan, myös toistoja saa laskea alaspäin.

-ei kenkiä jalkaan tässä treenissä jos teet himassa
-skaalaukset:
Pistol kyykky penkille/sohvalle
Bulgarian split squat
Pike push-up penkiltä / maasta

Lämppävideo:

Treenivideo:

For time:

18-9-18
Overhead squat 50/35kg
Bar over burpees
Wallball 9/6kg

TC 15

30 back squats 100kg/70kg
30 swings 32kg/24kg
30 deadlits 100kg/70kg

For time
15-12-9 Thrusters 50/35kg
21-15-9 Pullups
50-50-50 Lateral Jump over Barbell

GYMNASTIC STRENGTH (1/3)

5 rounds, 20sec ON, 40sec OFF

1) Chin over Bar Hold
2) Ring Support video
3) Hollow Hold
4) Wall Sit (loaded if needed) video

RPE 3 to 4

Target: execute only with perfect form. Tailor the time if needed to match the standards!

EMOM12
1. 10 One arm push jerk (Right)
2. 10 One arm squat cleans (Right)
3. 10 One arm push jerk (Left)
4. 10 One arm squat cleans (Left)

*you can use any weight you find: kb, db or something more unstable to make this more challenging.

AMRAP 10min.:
10 Air squat
9 Right hand Snatch (22.5/15kg)
10 Push up
9 Left hand Snatch (22.5/15kg)

https://www.facebook.com/22565487675/posts/10156819896452676/

Run 45-60 Mins

Effort 7/10
half marathon pace
trail or mixed terrain.

If you found it difficult to run 40 mins in session 3 then repeat 40 mins
post distance and km pace