WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Strength Workout

    ON A 10:00 RUNNING CLOCK...
    Practice Pull-Ups
    Options...
    Strict Pull-Ups
    Negative strict Pull up
    Floor assisted Pull up
    Partner assisted Pull up
    Pausing at Top Kipping Pull-Ups

    • sets of 3s -5s

  • Double-unders & DU's - Accessory Workout

    2 Rounds for time:
    200 double-unders
    800m run

    Timecap: 20 minutes

    Accessory:

    For 12 minutes:
    10-15 Hamstring curls on a bench
    10-15 Hip extensions on GHD

    This is for quality. No rest between sets.

  • Quality workout Workout

    Metcon (quality)

    EMOM for 21 minutes of:
    1: 7 OHS 60/40kg
    2: 9 Burpee box jumps 24/20”
    3: 15/12 calories row

  • Weightlifting & Mobility Workout

    Mobility
    1000-1100
    1700-1800

    Weightlifting - Snatch

  • BBC Weightlifting - Snatch Workout

    A) Snatch

    EMOM for 10 minutes: 2 Snatches @82%

    B) Hang snatch

    Hang snatch, 2RM of the day

    C) Squats

    6 x 2/4@ 95%
    * Painot lasketaan 90% etukyykyn arviosta.
    * Ensin neljä etukyykkyä ja heti perään kahdeksan takakyykkyä.

  • Partner WOD Workout

    Announced on the whiteboard!

  • Running interval Workout

    OFF-SITE WORKOUT

    Metcon (quality)

    6 x 1000m @1-2s. faster pace than 5km split

    2:1 rest ratio. Ie. If it took you 5 minutes to run 1000m then you rest 2:30 min.

    Harjoituksen tarkoitus on kehittää kestävyyttä. Tavoite on juosta kuusi sarjaa 1000m vauhdilla, joka on hieman nopeampi kuin 5km juoksutestin vauhti.

    WARM-UP:

  • BBC Weightlifting - Snatch Workout

    Syksyn ensimmäinen isompi sykli. Sykli huipentuu viikolle 51 ja syklin aikana käydään kattavasti läpi nostaminen perustanluomisen kautta, tehon lisäämiseen ja aina ykkösiin asti.

    A) Snatch

    Tempaus nelosia, nousu raskaaseen painoon.
    2 x sama paino ennen lisäämistä
    Ei tng, ei pudottamista.

    B) Snatch hi-pulls

    4 sets of 3 snatch hi-pulls @85%

    C) Squats

    4 x 7/13 @ 65%
    * Painot lasketaan 90% etukyykyn arviosta.
    * Ensin seitsemän etukyykkyä ja heti perään 13 takakyykkyä.

  • OHS, burpees & running Workout

    "Strength (load)

    Build up to a heavy set of 6 OHS in 15 minutes.

    Metcon (reps)

    AMRAP in 12 minutes of:
    10 OHS 50/35kg
    8 Burpee pull-ups
    200m run"

    "Tämän harjoituksen tarkoitus on kehittää liikkuvuutta, suuntautumiskykyä sekä hartioiden voimaa.

    Harjoituksessa tehdään ensin nousu raskaaseen kuuden toiston sarjaan valakyykkyä sekä viimeistellään harjoitus myllytyksellä.

    Harjoitus haastaa liikkuvuutta erityisen paljon, joten räätälöi tarpeen mukaan. Priorisoi liikkuvuuden kehittäminen ennen isoja painoja. Kuntoharjoituksessa oletuksena on, että liikkeet saadaan tehtyä putkeen. "

  • 030123 Tiistai Workout

    Partner workout

    AMRAP25
    50 sit-up
    40 KB swing 24/16
    30 cal row
    20 box jump 60/50
    8-10 wall-walk

    Split repetitions anyhow with your partner