WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Clean & Jerk Strength

    E90s x12:
    Squat clean + split jerk

    Huomioita:
    - Muista rauha kahden liikkeen välillä, ota split jerkiin rauhassa hyvä set up, älä kiirehdi. Vauhdinotto ja ojennus on napakka, vastaanotossa lukitse kyynärpää ja työnnä pää käsien välistä.
    - Rivessä painopiste keskijalalle, varpaat lattiaan. Hartia alas, lapa aktiivisena alhaalla, leuka ylös. Rauhallinen polven ohitus ja vasta sitten räjähtävä ojennus ja alle meno.
    - Työnnössä dip and drive on nopea ja hallittu liike, paino alaspäin mennessä vauhdinotossa enemmän kantapäällä, polvet sivuille ennemmin kuin eteen ja kyynärpäät ylhäällä. Lantio tulisi olla samassa linjassa olkapään ja polven kanssa vastaanottoasennossa eli ei pyrstöä pitkälle taakse, huomioi tarpeeksi leveäalainen split- asento.

    Painot: 70-90%, ei saa mennä ykkösmaksimiin!

  • Conditioning 11-03-2024 Workout

    PERFORMANCE

    FOR TIME
    100 Front Squat (52,5/35kg)
    150/125 Cal Row/Bike/Ski
    300 Double Unders

    • Partition reps and movements in any order to complete all work.

    FITNESS

    FOR TIME
    100 Front Squat (Light)
    125/100 Cal Row/Bike/Ski
    400 Single Unders

  • WOD Workout

    RX
    10 ROUNDS FOR TIME
    3 Overhead Squats (60/43)
    6 DB Famers Alt. Box Step-Overs (2x22,5/15kg)|(60/50cm)
    9 Burpees Over Bar

    SCALED
    10 ROUNDS FOR TIME
    3 Front Squats (moderate)
    6 DB Famers Alt. Box Step-Ups (light)|(low)
    9 Burpees
    timecap 22:00
    RPE 9

  • Snatch Complex Strength

    Every 1.30min x 8
    1 Power snatch + 1 Snatch + 1 OHS
    @70-80% of 1RM

    Huom!
    Toistot pitää olla teknisiä, joten paino sen mukaan.

  • OPTIONAL Workout

    2-3rounds:

    5-15 push up
    10-20 banded pull apart

  • OPTIONAL Workout

    2-3rounds:

    3-10 strict pull up
    10-20 v-up

  • 2.3.2024 21-15-9 & Du´s Workout

    For time :

    21-15-9

    Wallball Shots 20/14p
    Burpees
    30 Double Unders

    TC 9

  • 010324 Perjantai Strength

    DELOAD WEEK

    A) On the minute for 5min
    1 hang clean pull
    1 tall clean
    1 front squat
    1 push press
    *Use light / technical weight

    B) Every 20s for 6 rounds: 1 hang squat clean & push jerk @50-60%
    Rest 2min
    Every 40s for 6 rounds: 1 hang squat clean & push jerk @60-70%
    Rest 2min
    Every 60s for 6 rounds: 1 hang squat clean & push jerk @70-80%

  • "Holleyman" Workout

    "Holleyman"

    30 rounds for time:

    5 Wallball
    3 Handstand push-ups
    1 Power Clean 100/70kg

    Overall RPE 4-5

    Time Cap 45min

    Scale the loading and/or HSPU if needed.

  • Max reps kipping c2b pull-ups Workout

    Max reps of unbroken kipping c2b pull-ups.