Harjoitus 3 kierrosta kenttää ympäri (1,2km)
harjoituksen suoritus:
200m eteenpäin 70-90% vauhdilla “intervalli”
100m takaisinpäin 40-60% vauhdilla “lepo”

Juoksu harjoituksen jälkeen lepo 10min ja sitten emom

Emom`12
1. 10 punnerrusta + 20 toe tap
2. 30s+30s kylkilankku (molemmat kyljet)
3. korkea/matala lankku 45s vaihda joka kierrokselle

Kirjoita kommentteihin pysyitkö omissa ajoissasi.

Level 1.

EMOM10

6-8 strict hspu

Level 2.

EMOM10

3-5 strict hspu

Level 3.

EMOM10

1-2 strict hspu

Tässä voi käyttää tarvittaessa pientä koroketta pään alla.

Pyri vähentämään koroketta, joka viikko.

Level 4.

EMOM10

3-5 pike hspu

Huom! Valitse sellaiset toistomäärät, että kaikki sarjat pysyvät teknisinä.

Deadlift

7-7-7-5-5-5, add weight each set if form allows

Go Every 3:00

400-m run
30 toes-to-bars
400-m run
10 wall walks
400-m run
30 toes-to-bars
400-m run

Scaled WOD
For time:
150-m run/walk
20 hanging knee raises
150-m run/walk
5 inchworm + push-ups
150-m run/walk
20 hanging knee raises
150-m run/walk

B) 8 sets
Hang squat snatch + squat snatch @65%+

C) On the minute for 9min
1. 10-12 pendlay row
2. Sit-up
3. Rest

Push jerk sets of 5-5-3-3-1-1 reps.

Bench Press 5 RM

3 sets of 2 reps of Power Snatch at 60% of Snatch 1RM

AMRAP 20

Run 400m
20 Pull-Ups

Upperbody accessory 15 minutes of :

10 Hollow pos. Banded pull-down
10 + 10 DB Row
10 Scull Crushers
10 Reverse Flyers

rest as needed between movements