"Metcon (quality)

EMOM for 18 minutes of:
1) 5 Squat cleans, unbroken - moderate
2) 10 Box jumps 30/24”
3) 15/12 Calories row"

---

"Räjähtävyyttä ja suuntautumiskykyä kehittävä harjoitus, jossa tavoite on tehdä kaikki liikkeet mahdollisimman räjähtävästi sekä isolla tehontuotolla.

Valitse rinnallevetoon keskiraskas paino, jota voit kuitenkin liikuttaa hyvällä teholla putkeen. Hyvä harjoitus tuntuu siltä, että jalkoihin muodostuu hieman happoja ja että hengästyt, mutta kuitenkin pystyt tekemään liikkeet aina hyvällä teholla.

RV lukuunottamatta liikkeiden pitäisi kestää noin 40s, joten räätälöi tarpeen mukaan. "

Harjoitus 1.

Metcon (time)

5 Rounds for time:
15 KBS
800/600m bike
15 GHD Sit-ups

Valitse sellainen kuula tai toistomäärä, että pystyt tekemään swingit sekä GHD sit-upit putkeen. GHD sit-up on haastava liike, joten älä pelkää pudottaa määrää tai vaihtaa kokonaan normaaleihin sit-uppeihin jos olet epävarma tekemisen suhteen.

Hae sellainen tahti, jossa liikut mahdollisimman nopeasti, mutta kuitenkin säilyttäen hyvän ja tasaisen hengitysrytmin.

Metcon (time)

For time:
1000m Bike
500m Row
100 Double-unders

Timecap: 8 minutes

Compare results to week 33.

EMOM x32

1) 6-16cal echo
2 )5-10 pull up + 10 air squat
3) 6-16cal c2bike
4) 5-10 push up + 10 kbs

AMRAP 16

16 wallball
6 push up
6 s.a devils press

FOR TIME
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Power Snatches @42.5/30kg
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Toes to Bar

*Complete a 100m Run after Each Full Round.
- So first round is 1 power snatch, 10 toes to bar and 100m run!

Video for the day: https://vimeo.com/778581030

EMOM x 8 MINUTES
3 TNG Power Snatches

• Start Light and build to Moderate

Partner AMRAP 30min

30cal row
20 ttb
20 s.a devils press

(I go, you Go)

12 squat cleans
1 legless rope climb
10 squat cleans
1 legless rope climb
8 squat cleans
1 legless rope climb
6 squat cleans
1 legless rope climb
4 squat cleans
– Increase loading across each set of
squat cleans.

Scaled WOD
For load:
12 hang squat cleans
3 pull-to-stands
10 hang squat cleans
3 pull-to-stands
8 hang squat cleans
3 pull-to-stands
6 hang squat cleans
3 pull-to-stands
4 hang squat cleans
– Increase loading across each set of
squat cleans.

AMRAP20
1 heavy hang power clean
5 T2B
10 wall ball
15 burpee over bar