WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Pistol squat tech Workout

    8min warm up:
    5/5 KB hip opener
    30/30s KB ankle mobility
    8/8 Deep split squat
    10m Duck walk

    Drills:
    2-3 x 5/5 Lateral box step down (Paino koko ajan boksin päällä olevalla jalalla)
    2-3 x 4/4 Box pistol squat
    2-3 x 3/3 Eccentric pistol squat (4s jarruttava lasku)
    2-3 x 5/5 Pistol squat or pistol squat heel elevated (2-0-1-1)
    (Voi käyttää myös lispainoa, jos pystyy)

    Huom!
    Kaikki drillit laatua vastaan.
    Jokainen etenee oman liikkuvuuden/voiman & taitotason mukaan.
    Noin 1min levot työsarjojen välissä.

  • Jerk Strength

    Jerk

    8x3

    Samalla tyylillä kuin toissa viikolla eli split tai push jerk. Jos et ole tehnyt, niin valitse toinen ja tee kaikki sarjat jommalla kummalla tyylillä. Tangot saa ottaa räkistä!

  • WOD Workout

    "Karen"
    For time
    150 wall balls 9/6kg
    time cap 12min

    OPTIONAL COOL DOWN
    2-3 SETS FOR QUALITY
    5/5 Single Leg Glute Bridge-Up
    10 Glute Bridge-Ups w/:03 Pause at Top
    10 Alt. 90-90 Hip Rotations
    10 Cat/Cows
    Rest as Needed b/t Sets

  • Bench Press (DELOAD) Strength

    5 sets of Bench Press
    Set 1: 10 @50%
    Set 2: 10 @55%
    Sets 3-5: 10 @60%
    - Rest 2min btw sets

  • WOD Workout

    RX
    EMOM x 12 MINUTES
    MIN 1 - 12/10 Cal Bike/Row/Ski
    MIN 2 - 15 Unbroken Wall Balls @9/6kg

    SCALED
    EMOM x 12 MINUTES
    MIN 1 - 10/8 Cal Bike/Row/Ski
    MIN 2 - 12 Unbroken Wall Balls @ 6/4kg
    RPE 8

  • WOD Workout

    Emom 24

    1) 45s Kone
    2) T2B V2
    3) 3-5 Mavea (keskiraskas)
    4) HSPU V2
    5) 6-8 Boxin ylitystä
    6) Lepo

  • Power snatch complex Strength

    E90s x10: Power snatch + Snatch balance + OHS
    Intervals 1-5: Reps 2+1+1
    Intervals 6-10: Reps 1+1+1

    Tarkoitus: Power snatch jatkuu, mutta nyt aletaan tuomaan mukaan myös allemenoja snatch balancen muodossa. Snatch balancessa tavoite on saada koppi alhaalla kiinni, mutta myös koppi ylempänä+hiissaus alas on ok. OHS lisänä vahvistaa edelleen tempauksen ala-asentoa.

    Painot: 60-70% 1RM (snatch) / RIR 2-3 (OHS)

  • Strength Strength

    6x4 Back Squat
    - go heavier than last week and keep the same weight across all sets
    - 2 mins rest btw sets
    RPE 7

  • Partner amraps x 4 Workout

    Partner amraps:

    1) 5min max reps rope climb
    rest 1min
    2) 5min max cal ski
    rest 1min
    3) 5min max cal echo
    1min rest
    4) 12min max rounds of cindy

    (Total 30min)

  • Intervals Workout

    E4MOM x5

    20/16cal row
    15 wallball
    10 box jump over