5x2, nousu V1 painoon

-Pieni lisäys edelliseen.

*Pidä viimeinenkin nosto teknisesti hyvänä, eli saksien pituus pysyy samana ja työntö ohjautuu lukituille käsille lapojen päälle.

For time :

42 Front Rack Lunge 40/27,5kg
42 Bar Over Burpees

TC 8

Tempo back squat VK5/6
3x12 (2020) 45-50% 1RM, same weight than last time

6 viikon kyykkyproge, jossa tehdään vuoroviikoin tempo back squatia ja pause back squatia. Tempo-kyykyissä pidetään sama paino tulevilla viikoilla sarjoissa ja toistomäärä kasvaa 2 reps.
Pause-kyykyissä sarjoja tulee yksi lisää, toistomäärä vähenee yhdellä ja paino kasvaa.

ON A 12:00 RUNNING CLOCK...
800m Run
Immediately Into AMRAP in Time
Remaining of:
15 Med Ball Squat Cleans@9/6kg
20 Walking Lunges
100m Run
RPE 8-9

OPTIONAL COOL DOWN
2-3 SETS FOR QUALITY
1:00/1:00 Hamstring Foam Roll
10 Elevated Calf Raises w/:01 Pause in Bottom Position
10 Alt. Groiner Stretch

EVERY 3:30 x 3 SETS
1:00 Row/Bike/Ski/Jog
10 Back Rack Alt. Lunges @ increasing
3-5 Gymnastic Rep Build Up
-Rest w/ Time Remaining-

• Gymnastic Options: Ring Rows, Jumping Pull-Ups, Kip Pull-Ups, Kip Chest to Bar Pull-Ups, Bar Muscle-Ups

EMOM x 8 MINUTES
1 Above the Knee Power Clean + 1 Below the Knee Power Clean + 1 Front Squat
- Start Light and build to Moderate
- RPE 6

3 Rounds For Time:
400m Run
30-20-10 Power Cleans 40/30kg
100 Double Unders

Time Cap: 18 Minutes

Power Clean for load:
#1: 3 reps

Aikaa vastaan 4 kierrosta:

100m Juoksua/soutua/hiihtoa TAI 200m pyörää
15 Seinäpalloa
12 KP-Tempausta

3 deadlifts
– Maintain same load across all sets.
– Rest 2:00 between sets.

scaled
5 sets:
5 deadlifts
– Maintain same load across all sets.
– Rest 2:00 between sets.