Front squat

5x1

30 Min AMRAP;
21-15-9-21
DB Deadlift
DB hang power clean
DB STOH
Box jump over

Working in pairs but switch after a full round. So do everything then switch

RX 2x22.5kg/ 15kg

EMOM20:

1. 8 ring push up
2. 10 alt. pistol squat
3. 8 dip (between boxes)
4. max reps double unders

A) Deadlift & shoulder press progression VK2/3
5 rounds
1. Deadlift 6-4-2-4-6 @75-80-85-80-75% 1RM
2. Shoulder press 6-4-2-4-6 @75-80-85-80-75% 1RM

One movement every 2min

3VK progressio, jossa joka viikko maastaveto ja pystypunnerrus. Molemmissa toistuu viikoittain samat sarjat, mutta paino kasvaa viikoittain (aloita siis maltillisesta painosta).

B) "Bring Sally up, Bring Sally down"
Squat

Partner Workout for Quality
2k Row/Ski or 4km Bike or 8:00 Assault Bike
150 Russian Swings @32/24
1k Row or 2km Bike or 4:00 Assault Bike
100 Wallballs @20/14
2k Row/Ski or 4km Bike or 8:00 Assault Bike

• Goal: Sustainable smooth pacing, smaller sets on Wall Balls so you can keep moving

For time:
100 alternating back step lunges
50 thrusters (20/30 kg)
25 hang power snatches (20/30 kg)

Scaled WOD
For time:
50 alternating lunge steps
50 thrusters (5kg/10 kg)
25 hang power snatches (5kg/10 kg)

Oheiset:

20min laadukkaasti

10 lapaveto kuppiasennossa
10 Ranskalainen punnerrus
10 Latsit: keppi ja kuminauha apuna
10 Rengassoutu tiukassa kulmassa
Submax leukapito siinä kohdassa, missä on oma "kriittisin vaihe" vedossa.

3 kierrosta

12 Takakyykkyä 50-60%
12 Kyykkyä käsipainojen kanssa (2×)
12 ilmakyykkyä
10s/ 15s/ 20s Amrap kyykkyhyppy
1min lepo

Push press 5x1x80%

3 rounds for time
30-20-10 cal row
10 power clean 50/35

2min rest between the rounds