"Metcon (reps)

AMRAP in 15 minutes of:
3 Wallclimbs
3 Devil’s press
30 Double-unders
6 Wallclimbs
6 Devil’s press
60 Double-unders
9 Wallclimbs
9 Devil’s press
90 Double-unders

M: 22,5kg N: 15kg käsipainot
"

Metcon (time)

For time:
30-20-10 reps of:
Thrusters 42,5/30kg
Box jumps 24/20”
30 DU’s between rounds

Timecap: 12 minutes

Strength (weight)

Build up to a heavy set of 3 deadlifts. No tng, no letting go.

"Metcon (reps)

With partner, AMRAP in 20 minutes of:
4 Snatches 60/40kg
5 Bar over burpees
6 CTB Pull-ups
*You go, I go "

---

"Pariharjoitus, jossa kehitetään suuntautumiskykyä, ketteryyttä sekä hieman nopeutta.
Tavoite on mennä aikaa vastaan.

Liikkeet pitäisi tulla putkeen hyvällä liikenopeudella sekä tarkkuudella. Liikkeet saavat olla hieman haastavampia. Pienen toistomäärän vuoksi kierrokseen pitäisi kulua aikaa noin 1-1,5 min. "

9:00 Basic Endurance CrossFit
10:00 Clean Technique
11:00 Mobility

15:00 Mobility
16:00 Basic Endurance CrossFit
17:00 Clean Technique

6 sets
2 Shoulder Press @80%+
3-5 Strict Pullups (weighted if possible)

3 kierrosta

8+8 askelkyykky takaräkissä, tempo 2110
10 dippi boksien välissä, tempo 21X1

1min lepo liikkeiden välissä

3 Rounds for time
400m Run
18 Thrusters 42,5/30kg
9 Bar Muscle-Ups

5-7 sets of
5 Touch and Go Power Snatches

PERFORMANCE
AMRAP x 13 MINUTES
200m Run/Row/Ski or 500m Bike
4 Shoulder To Overhead @85/60kg
8 Strict Dips (Ring/Bar/Between Box)

---

FITNESS
AMRAP x 13 MINUTES
200m Run/Row/Ski or 500m Bike
4 Shoulder To Overhead @moderate
8 Hand Release Push-Ups / Incline Push-Ups

• RPE: 8