PERFORMANCE

4 ROUNDS FOR TIME
21/16 Cal Row/Ski/Bike
15 Up-Downs
9 KB Goblet Squats (32/24)

---

FITNESS

4 ROUNDS FOR TIME
15/12 Cal Row/Ski/Bike
12 Up-Downs
9 KB Goblet Squats (Moderate)

• RPE 7
• Video: https://vimeo.com/907717780?share=copy

YGIG aikaa vastaan 10 kierrosta

7 Thrusteria 40/30kg
25 Tuplaa tai sinkkua

*Yksi kierros on, kun molemmat ovat tehneet.

3 - Position Power Clean ( High Hang - Hang - Floor )

Build In Technical Heavy

CAP 13

( SvartBox 22.1.2024 )

3 deadlifts
– Use the same load across all sets.

ScaledWOD
6 sets for load:
5 deadlifts
– Use the same load across all sets.

1) E90s x3:
5 shoulder press (strict)

-rest 2-

2) E90s x4:
3 push press

-rest 2-

3) E90s x5:
1 push jerk

Huomioita:
- Shoulder pressissä tärkeää tuoda kyynärpäät enemmän tangon alle, aktivoida core ja pakara.
- Push pressissä kyynärpäitä enemmän eteen strictiin pressiin verrattuna. Dipissä (vauhdinotto) huomioi ettei paino tule päkiälle liikaa ja kyynärpäät ei valahda alas.
- Push jerkissä vauhdinotossa samat huomiot painopisteelle, mutta huomioi erityisesti myös kyynärpäiden pysyminen ylhäällä/edessä vauhdinoton aikana. Ojennuksen jälkeen allemeno ja napakka vastaanotto.

Painot: RIR 2, painot liikkeen mukaan. Voit tehdä nousevilla kuormilla.

5 kierrosta aikaa vastaan
10 x wall ball
5 x push up

Aikaa vastaan:
10 – 9 – 8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1
Maastaveto kahvakuulalla ( 24 / 12 kg )
Push press tangolla ( miesten / naisten )

STRENGTH

Shoulder Press 8x2

RPE 4 to 4+

3 rounds

2min AMRAP
4 hang power clean 60/42,5
4 front rack reverse lunges 60/42,5
20 double under

Rest 2min

2min AMRAP
25/18 cal row
Max reps wall walk

Rest 2min

Back Squat
7x3
Use the Same Mod-Heavy or Heavy Weight for All Sets
Week 3 of 6
RPE 8