Build to a Heavy Complex

30-20-10:
Hang Power Cleans 40/30kg
AbMat Sit-ups

Step Back Lunges 40/30kg
AbMat Sit-ups

3 Rounds For Time [30 Minute Cap]:
800m Row / 1600m Assault Bike
80 Double Unders
400 Meter Run
20 Russian Kettlebell Swings 32/24
10 Kettlebell Box Step Overs

KILOS
32/24

3 Rounds For Time:
400m Run / 500 Meter Row
20 Toes to Bar
30 Hang Dumbbell Snatches 22,5/15kg
40 Air Squats
16 Dumbbell Overhead Reverse Lunges (each arm)

Tc 30min

Light Option

3 Rounds
300m Run
20 Knees Up
30 Hang DB Snatch
40 Air Squats
32 Reverse Lunges
1-2min Rest

Tabata: 8 x 20sek ON/ 10sek OFF
- hyppynaru: tuplat tai ykköset
- v- ups (linkkarit)

2 kierrosta pienillä kiekoilla 5 bent over flys
5 W’s
5 Y’s
5 pystypunnerrusta

1. Max reps test: valitse sama tyyli kuin edellisillä viikoilla EMOM treenissä ja yhden sarjan maksimitoistot.

2. EMOM 4: 50-60% maksimitoistoista, eli jos saat tehtyä 10 putkeen, teet tässä 5-6 toistoa joka minuutti

Rest & Recover

DELOAD WEEK

A) 3 rounds
5-7m handstand walk / 2 wall walk
3 kneeling jump to broad jump
15-20s L-sit hold

Rest & work about 1:1

B) On the minute for 12min
1. Set of handstand push-up
2. 8-10 deadlift @50 1RM
3. Rest

2x3 v3-v2
3x2 v2-v1

5x5 V2

7min amrap:

• 20 pistoolikyykky
• 15 swingi (amer.)(N 16kg / M 24kg)
• 10 etunojapunnerrus