SpessuWOD
Vapun SuperMegaHyperERGOchallenge IV
Vapun SuperMegaHyperERGOchallenge IV järjestetään Vapunpäivänä eli perjantaina 1.5. kello 10-15. Silloin on siis ergoilutapahtuma, jossa viiden tunnin aikana on tavoitteena saada mahdollisimman moneen soutu- ja hiihtolaitteeseen 50km ja pyörään 100km täyteen sekä juosta kimppamaratoni sisäjuoksuradalla. Kukin voi käydä ergoilemassa/juoksemassa haluamansa matkan yhdestä kilometristä sataan kilsaan. Ergoilla voi yksin lyhyttä tai pidempää matkaa tai jonkun kanssa välillä vaihtaen – vauhti voi olla höntsäilyä tai reipasta menoa.

Incline Bench Press w/ DB´S

4 Sets Of 6

Go Every 3:00

Rx: 20/15 (empty bb)
Easy: bodyweight / mb, kb, db anywhere

AMRAP 12

8 s.a devils press
12 box jump over
16 sit up

30 burpees
600-m row
30 burpees

Scaled WOD
For time:
15 burpees
300-m row/600m c2bike
15 burpees

Pause front squat + front squat
4x2+2 @75%+ (2 RIR)

2 x AMRAP6, rest 3 (A & B)
A)
12/9 cal row
9 DDB STOH @ 2x50/35lb
6 DDB box step over 60/50cm

B)
12 KB swing @ 24/16kg
10 t2b/knee raise
8 burpee target

RPE 4-4.5

EMOM x 10

5x2 hang snatch
5x1 hang snatch

POWER OR SQUAT

EMOM 12

1 minute : 6 Push Press @ Heaviest weight shoulder press OTD ( floor )
2 minute : 8 Strict Chin-Ups
3 minute : 10 V-Ups

For time, share anyhow.

2 rounds of:
30 cal on machine
20 t2b / t2r
10 power cleans @70/50kg

rest 2 min

2 rounds of:
40 cal on machine
30 pullups
20 shoulder to overhead @50/32,5kg

rest 2min

2 rounds of:
50 cal on machine
40 db overhead lunge steps @22,5/15kg
30 burpees

TC: 40min