400-m run (5 rounds)
15 overhead squats (30/42,5 kg)
– Rest the remainder of the 5:00.

Scaled WOD
Every 5:00 for 25:00:
200-m run/ 15cal ergo
6 overhead squats
– Rest the remainder of the 5:00.

Build Heavy 2 Front Squat
in 20min

Squat 6-3-6-3-6-3 @ 70-85-75-88-80-92% of Max Squat

• Rest 3min after every set

Five sets.
60-75% of your 1RM.

21-18-15-12-9-6-3:
Thrusters 29 kg/20 kg
Burpees

AMRAP 20

20 DB hang snatch@22,5/15kg
15 box jump over
10 ttb

EMOM16
1. 1-2 set of rmu/bmu (target +3 reps)
2. 1 set of kipping hspu (target +6 reps)
3. max time L-sit hold (target +15sec)
4. rest rpe 2.5-3

Ideana kehittää voimisteluliikkeiden tekniikkaa ja taloudellisuutta hieman väsyneenä. Valitse liikkeet ja sarjamäärät niin, että liikkeiden laatu säilyy. L-sit boksien välissä. Target = minimi toistomäärä. Skaalaukset: bmu - banded - jumping kipping hspu - abmat - box pike hspu L-sit - knee tuck hold

"The Ghost"
6 rounds of:
1 minute of rowing (cal)
1 minute of burpees
1 minute of double-unders
1 minute of rest

5 kierrosta:

3min amrap:

• 10 käsipainotempaus riipusta (N 15kg / M 22,5kg)
• 10 etunojapunnerrus
• 20 tuplanaruhyppy

1min tauko amrap:ien välissä.

Aloita seuraava amrap siitä kohdasta mihin jäit edellisellä kierroksella.
Tempauksia ei tarvitse tehdä vuorokäsin ja voit jakaa ne miten haluat. Pyri kuitenkin tekemään molemmilla käsillä yhtä monta toistoa.

Deadlift 2-2-2-2-2 find your 2RM