Level 1.

E30s x 24
1. 6-8 kipping hspu
2. 6-8 strict pull up
3. 6-8 V-up
4. 6-8 burpee
5. rest
6. rest

Level 2.

E30s x 24
1. 4-6 kipping hspu
2. 4-6 strict pull up
3. 4-6 V-up
4. 4-6 burpee
5. rest
6. rest

Rpe 3-3.5

Treenin idea: - Kehittää voimisteluliikkeiden työkapasiteettia hallitulla intensiteetillä. Pääpointit - Valitse toistomäärä, jonka pystyt tekemään hyvällä tekniikalla kaikilla kierroksilla. - Lopeta sarja ennen kuin liiketekniikka alkaa hajota. Skaalaukset: kipping hspu - abmat - ddb push press strict pull up - banded/low bar V-up - tuck up - sit up

15/20-cal Ergo
20 alternating hang DB snatches (15/22.5 kg)
Max DB-facing burpees
– Rest 1:00 between rounds.
– Use one dumbbell.

Scaled Wod
5 x 3:00 rounds for reps:
10-cal Ergo
20 alternating hang DB snatches
Max burpees
– Rest 1:00 between rounds.
– Use one dumbbell.

RX
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps for time:
1.5 x bodyweight deadlift
1 x bodyweight bench press
.75 x bodyweight squat clean

INTERMEDIATE
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps for time:
1.25 x bodyweight deadlift
.75 x bodyweight bench press
.5 x bodyweight squat clean

BEGINNER
8-7-6-5-4-3-2-1 reps for time:
Deadlift (29/43 kg)
Bench press (25/34 kg)
Squat clean (15/20 kg)

40min for quality:
60 cal row
60 burpee over line
60 cal row
180 du

Rpe 3-3.5 Skaalaukset: du - su Vauhti huomioiden RPE. Jakakaa työ vahvuuksien mukaan ja pitäkää koko 40min tasainen liike päällä. Tavoite on kerätä paljon laadukasta aerobista työtä ilman totaalista hyytymistä.

Deadlift
1-1-1-1-1-1-1

Scaled WOD
Deadlift
3-3-3-3-3-3-3

3-4sets:

8+8 bulgarian split squat
30-60s plank hold

10 RM Power Snatch
10-15 Mins Max

1 x 5 (70%)
1 x 5 (75%)
1 x 5 (80%)
1 x 5 (85%)

20 DB box step-ups (15/22.5 kg) (51/51 cm)
400-m run
– Use two dumbbells.

Scaled WOD
3 rounds for time:
20 box step-ups
240-m run/25cal Ergo

10x
1min Assault bike
1min Row
1min Ski
2min rest
Take target calorie amount and keep it for each machine. 20/17 cal is great, 18/15 or 15/12 are options.