10 min AMRAP:

1 Power snatch (75% 1RM PS), 5 sit up
2 Power snatch, 10 sit up
3 Power snatch, 15 sit ups
…

2-pos. Snatch (floor and under the knee)

50 DU´s

then 4 rounds of...

12 KB Snatches (6+6) @ 16/24kg
15 OHS @ 10/20kg (plate)
18 KB-Swings @ 16/24kg

finish with...

50 DU´s

Find your Shoulder Press 3rm.
1st 90%, 2nd 100% and finally 3rd set NEW Personal Best.

After this AMRAP @ 80% 3rm

50 pull-ups
50 hang squat cleans (30/42,5 kg)
50-cal ergo

Scaled WOD
For time:
30 jumping pull-ups
30 hang squat cleans
30-cal ergo

EMOM x 12
1) 3-10 strict pull up
2) 8+8 Db press
3) rest

Level 3
For time:
50–40–30–20–10
DU
Sit Up

Level 2
30–25–20–15–10
DU
Sit Up

Level 1
35–25–15–10–5
SU
Sit Up

• TC 12 min
• RPE 3.5–4

Pääpointit:
* Liiku tasaisesti alusta loppuun.
* Rentouta hartiat ja ranteet Double Unders -hyppyjen aikana.
* Hyödynnä käsien rytmiä ja hengitystä Sit-Upeissa.
* Pyri pitämään tauot lyhyinä ja ylläpitämään tasaista työskentelyä.

Backrack lunges 3 x 10
– moderately heavy -

EMOM12
1. 20–30 s Wall Facing Handstand Hold
2. 20–30 s Hollow Hold
3. 20–30 s Ring Row Hold
4. 20–30 s Wall Sit (weight if needed)

Pääpointit * Kehitää kehonhallintaa ja vakaita perusasentoja. * Keskity laadukkaisiin ja hallittuihin pitoaikoihin. * Säilytä aktiivinen keskivartalon tuki jokaisessa liikkeessä. * Valitse taso, jolla tekniikka pysyy puhtaana koko suorituksen ajan. Skaalaukset: Wall Facing Handstand Hold→ Pike Box Handstand Hold Hollow Hold → Tuck Hollow Hold Ring Row Hold→ Polvet koukussa tai kulmaa säätämällä

9:00 Mobility + Core Workout
10:00 Clean technique
11:00 Basic Endurance CrossFit

..Next Unknown week 👌