Gymnastics + Mobility work. (Mobility wise, how fucked are you?)

AMRAP in 7 minutes:
3-6-9.. reps of thruster 50/35kg
3-6-9...Toes to bar

Core:
50 ”Ring-rollouts”
*Split anyhow

Metcon:

With partner 10 rounds (each) for time:
300/250m row
10 Box jumps 24/20”
7 KBS 36/28kg

TC: 30 minutes

Metcon (quality)

20 minutes for quality and minimum rest of:

10 Cossack squats
10m Caterpillar
10 Box jumps with step down
10 Strict toes to bar

Extra:
Spend 10-20 min stretching/rolling!

"Metcon (time)

5 Rounds for time of:
20 Pull-ups
20 Wallball shots 20/14lb
20 DB Snatches, alt arms 25/17,5kg
20 Pistol squats

Timecap: 25 minutes"
__

"Pitempi “sunnuntaijyystö”. Tässä harjoituksessa kehitetään lihaskestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä.

Tavoite on mennä aikaa vastaan, mutta ison volyymin vuoksi harjoituksessa on tärkeää panostaa hyvään mekaniikkaan.
Lähesty harjoitusta juurikin “aikaa vastaan” tehtävänä harjoituksena eli mene reippaasti, mutta älä tingi mekaniikasta.

Räätälöi tarpeen tullen liikkeitä kevyemmän puoleiseksi. Tee liikkeistä haastavuudeltaan sellaisia, että saat tehtyä isoja sarjoja hyvällä tuntumalla. "

"Metcon (quality)

EMOM for 20 minutes of:
3 Power cleans
3 Front squats
3 Push jerks
*Choose a heavy to moderate weight.

"

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä liiketaloudellisuutta. Tavoite on tehdä annetut liikkeet aina alkavalla minuutilla putkeen.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä liikkeet läpi 20-30s aikana ja putkeen. Painon pitäisi olla keskiraskaan ja raskaan painon maastossa sekä tuntua siltä, että vaikka kuorma on raskaahko, niin toistot napsuvat hyvin kohdilleen. Loppua kohden kuorma muuttuu todennäköisesti raskaan tuntuiseksi mikä on tarkoituskin. "

Metcon (time)
21-15-9 reps for time of:
Calories row
Ring-dips

Timecap: 6 minutes

Accessory:

DB Bench press with alternating hands, 4 x 16 (8/8) - heavy
1-arm DB bent over row, 4 x 16 (8/8) - heavy

"Metcon (reps)

AMRAP in 20 minutes of:
12/9 Calories bike erg, YGIG
12 Box over jumps 24/20”, YGIG
12 Wallball shots, ”tandem”

---

"KaveriWOD!

Harjoituksen tavoite on parin kanssa saada kasaan mahdollisimman monta kierrosta. Pyöräily ja box over hypyt tehdään vuorotellen 12/nenä, mutta wallball shot:it tehdään tandemina siten, että wallball heitetään kimmokkeena target:n kautta kaverille.

Jos hyppääminen ei onnistu, niin askellus yli on myös toimiva ratkaisu. "

Clean pull 6x3

10x
Go every 75-90sec
3 Touch and Go Power Snatches