“Fight Gone Bad!”

Three rounds of:

Wall-ball, 20/14lbs
Sumo deadlift high-pull, 35/25kg
Box Jump, 60/50cm
Push-press, 35/25kg
Row (Calories)

Row 1 K
Five rounds of:
25 Pull-ups
135 pound Push jerk, 7 reps

For time:
30 burpees
50 double-unders
20 burpees
50 double-unders
10 burpees
50 double-unders
1000m row

10 x 50 m sprints. Rest 1 min between the sprints

Pause back squat 5x2 @ 75%. Rest 60seconds. 5 seconds in the rock bottom, bounce and then quick up.

Tee kaksi aaltoa 3-position cleania+ jerk.
Eli tee ensin rinnalleveto reiden puolivälistä, toinen rinnalleveto polven alta, ja viimeinen rinnalleveto lattiasta. Tämän jälkeen yksi ylöstyöntö.

Kaksi aaltoa= Aloita pienestä painosta jokaisella nostolla vähän korottaen. Sitten kun tekniikka alkaa tökkiä tai tulee epäonnistunut suoritus -> palaa takaisin aloituspainoosi ja lähde korottamaan taas yksitellen. Tavoitteena saada alle hyviä nostoja, ei hakea päivän maksimia!

6min AMRAP:
1 Thruster (40/25kg), 1 burpee, 2 thrusters, 2 burpees, 3 thrusters, 3 burpees...

Adding one rep for every set, continuing until the clock runs out.

Vaikka feilaat, lopeta aina hyvään toistoon!

Snatch deadlift + shrug 3x2. Use 90-115% of your 1RM snatch.

Tee kaksia aaltoa tempausta
- Aloita pienestä painosta vähitellen korottaen. Nouse pikkuhiljaa ylöspäin niin pitkään, että tulee teknisesti huono nosto tai epäonnistuminen. Tämän jälkeen sinulla on vielä toinen yritys ko. painosta. Jos tämäkin epäonnistuu, palaa takaisin lähtöpainoon ja lähde korottamaan uudestaan. Haetaan mahdollisimman paljon hyviä nostoja!

• Jos et ole tehnyt tempausta vielä paljoa, harjoittele tekniikkaa pienillä painoilla.