WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • WOD Workout

    AMRAP 8 mins
    3 Clean & Jerk @60/40kg
    3 Kipping pull up
    6 Clean & Jerk
    6 Kipping pull up
    9 Clean & Jerk
    9 Kipping pull up
    12
    12
    ....

    Extra Credit
    Banded pull down

    4x15 reps
    rest 1 mins between sets

  • Handstand walk training & sandbags Workout

    1) HSW tech work
    - sopivia drillejä aloittelijoista konkareihin

    2) EMOM15:
    a) HSW drill of choice
    b) 4-6 sandbag over shoulder
    c) 30-45s easy-moderate machine / rest

    ADVANCED - EMOM15:
    a) 10m HSW (min. 5m pätkissä) / 1-2 x 5m HSW w/ pirouette
    b) 4-6 sandbag over shoulder (68 / 55)
    c) 13 / 10 cal machine

  • Run and Multiply Workout

    2 Rounds for time:
    Run 400m
    16 DB Snatches
    32 Air Squats
    64 Double Unders

  • Day 07 Workout

    No workout

  • 3x 2min ON/2min OFF Workout

    3x 2min ON/2min OFF
    6 Bar Facing Burpees
    6 Squat Cleans 70/50kg
    +
    Max Muscle-Ups in the remaining time

  • Basic engine Workout

    8 x 3min on / 1,5min off: ( alt. A, B, C & D)
    A)
    8 DKB deadlift 2x24/32kg
    6 burpee box jump over 50/60cm

    B)
    Max cal row

    C)
    8 DDB push press 2x35/50lb
    40 DU / 60 SU

    D)
    Max cal ski/bike

    RPE 4.0-4.5

    -> kaikki pisteet tehdään kahdesti
    > jaetaan porukka neljältä pisteeltä lähtemään

  • Supersets Workout

    E2:30 x12:
    a) 8-12 deadlift
    20-30s L-sit hold

    b) 8-12 double db bench press
    8-12 bb bent over row

    c) 8-12 bulgarian split squat, L+R
    8-12 double db romanian deadlift

    d) 8-12 landmine press, L+R
    8-12 landmine twist (1 rep = both sides)

    Tehdään liikkeet supersarjoina eli ensin toinen liike ja heti sen perään toinen, loppuaika lepoa.

  • RestDay! Workout

    7:30 Deadlift + Metcon ( 18.8.2025 )
    8:30 Basic Endurance CrossFit
    9:30 Snatch Technique

    12:00 Shoulder Accessory

    15:00 Back Squat & Shoulder Press ( 15.8.2025 )
    16:00 Mobility + Core Workout
    17:00 Basic Endurance CrossFit
    18:00 Handstand walk technique + Accessory
    19:00 Mobility + Core Workout

    ...next deload week

  • WOD: Machoman (3/3) Workout

    EMOM20:
    3 power clean
    3 front squat
    3 push jerk

    Rx: 85 / 62,5 / 50-55% 1RM jerk.

    Tarkoitus:
    Treeni on tarkoitus tehdä läpi kokonaisuudessaan yhdellä painolla, eli pyri valitsemaan heti oikeat raudat. Toki, jos valinta ei suoraan satu, on ok nostaa painoja treenin aikana, mutta painoja ei lasketa kesken treenin. Jos jollain kierroksella et enää ehdi tehdä kompleksia minuutin aikana, huilaa seuraavat 1-2min ja hyppää takaisin kelkkaan.

    HUOM! Molemmat versiot päivän treenistä voit tehdä kaikilla tunneilla.

  • Strict HSPU 5x5 Strength

    5x5 reps strict HSPU
    •use plates for scaling, if 5 is too easy use deficit.
    •pike pushup is scaling option.