AMRAP 6
30 Double Unders
15 KB Swings 24/16kg
10 Pullups

Rest 3min

AMRAP 6
12/9 Calories
10 Front Squats 50/35kg
10 Handstand Pushups

AMRAP 12

Row 250/220m
10 Deadlift 80/60kg
5 Bar Over Burpees

IGYG

4 rounds:

• 3 Weighted Box Jumps (use dumbells in both hands)
• 30s. Rest
• 6-10 Clapping Push-ups
• 90s. Rest

Deadlift

5 x 1 @ 82-90%

Go Every 3:30

45min Laadukkaasti

1min Kone/hölkkä

5+5 Tuulimylly
5+5 Yhden käden rengassoutu kierrolla
5+5 Sivukyykky

1min Kone/hölkkä

Submax lapaveto
5+5 Yhden jalan linkkari
20-30s Kaaripito

1min Kone tai hölkkä

5+5 Oh-askelkyykky
10 Kyykystä ojennus
4+4 Karhusta kobraan

2 power cleans
2 thrusters
– Increase loading across as many sets as possible.

BENCHMARK
5 rounds of AMRAP 3:
3 power cleans (42,5/60 kg)
6 push-ups
9 air squats
– Rest 1:00 between rounds.

Scaled WOD
5 rounds of AMRAP 3:
3 power cleans
6 elevated push-ups
9 air squats
– Rest 1:00 between rounds.

For quality

EMOM12
1. 6-8 strict hspu
2. 1-2 rope climb
3. 10-12 alt pistol squat

Rest 1min

EMOM12
1. 10-12 V-up/tuck up
2. 20s ring support hold
3. 40-50 du

Rpe 3

Treenin idea on kehittää liikkeiden kapasiteettia & taitoa hieman hengästyneenä. Tee kaikki liikkeet laatua vastaan.

Skaalaukset: strict hspu->kipping hspu->pike box hspu rope climb->1 set of strict chin up (voi käyttää kumpparia) pistol squat-> tämä riippuen onko ongelma liikkuvuudessa vai voimassa. Katso videot. ring support hold->box support hold with ddb du->reps 20-30->single unders

Back Squat : 1x5

Build to 5RM in 5-6 sets!
rest 2 min btw heavy sets

Weighted dips 3x8