WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Conditioning Workout

    AMRAP25

    30 KB swing @32/24kg
    30 Alt. box step up
    30 sit up

    RPE 4-4.5

    Huom! Pidempi amrap, jossa ideana on löytää vauhti millä pystyt liikkumaan tasaisesti alusta loppuun asti. Voi käyttää painoliiviä jos salilta löytyy.

  • Deadlift (Wendler week 2) Strength

    Deadlift (Wendler week 2)

    Set 1: 70% x 3
    Set 2: 80% x 3
    Set 3: 90% x 3+

    The % are calculated from 90% of your 1RM!
    3+ means AMRAP!

    Aloituspainot pääliikkeille valitaan seuraavasti:
    Kerro saamasi tulos 0.9:llä.
    Käytä saamaasi lukua laskiessasi treenien sarjapainoja.
    Progressio tulee kestämään 3 kk. Alaraajojen liikkeisiin lisätään +5 kg neljän viikon välein. Yläraajojen liikkeisiin +2,5 kg neljän viikon välein.

  • WOD-liiga kesäkuu: In God We Thrust Workout

    0:00–12:00 “In God We Thrust”
    AMRAP12
    Tehkää mahdollisimman monta thrusteria ja viivajuoksua 12 min aikarajassa. Yksi kisaaja saa tehdä toistoja kerrallaan.

    RX: 35/50 kg, 1 viivajuoksu = 2 x 7,5 m
    Skaalattu: 25/35 kg

    Tulos on pienempi luku seuraavista:

    • Kaikki viivajuoksutoistot
    • Kaikki thruster-toistot

    Esimerkiksi jos saatte kasaan 47 thrusteria ja 51 viivajuoksua, tuloksenne on 47. Eri liikkeiden toistoja kannattaa siis käytännössä kartuttaa samaan tahtiin.

    IKÄRYHMÄT:
    Alle 18-vuotiaat:
    RX: 30/42,5 kg
    Skaalattu: 25/35 kg

    Masters 50–59, 60+:
    RX: 25/35 kg
    Skaalattu: 15/25 kg'

    12:00–15:00 “Long jump”
    Etsikää päivän vauhdittoman pituushypyn maksimipituus kummallekin kisaajalle.

    Merkatkaa suora viiva lattiaan ja hypätkää sen takaa. Esimerkiksi viivajuoksuviivaa voi käyttää. Hyppy alkaa tasajalkaa paikaltaan. Yrityksiä saa ottaa niin monta kuin ehtii. Yksi kisaaja hyppää kerrallaan.

    Tulos on kummankin kisaajan pisin hyppy laskettuna yhteen senttimetreissä. Hypyt pyöristetään ylöspäin lähimpään 5 senttimetriin.

    Lajivideo, standardit ja tuloskortti täällä.
    Video, standards and scorecard here.

  • HS hold & kipping pull up Workout

    HS hold drills: (15-20min)
    - 3 x 10-20s HS hold face to wall
    - 3 x 5-10s/5-10s HS hold face to wall + single leg extension
    - 3 x 1-2 kick up to hs + 5-10s hold
    - partner assisted

    Huom! Kaikki kohdat rauhassa hyvillä levoilla, jotta laatu säilyy.

    Kipping pull drills: (15-20min)

    RX: pitää pystyä tekemään minim 3 tiukkaa leukaa
    - 3 x 4-6 kip swing
    - 3 x 4-6 toes up/knees up
    - 3 x 1-2 hip extension
    - 3 x 1-3 half pause drill
    - 3-4 x 1 kipping pull up
    - timing

    Scaled: (jos ei saa tehtyä tiukkoja leukoja)
    - box drill
    - single leg box drill
    - kip swing

    Huom! Kaikki kohdat rauhassa hyvillä levoilla, jotta laatu säilyy.

  • Core Workout

    Tabata:
    1) Kuppipito
    2) Kiertovatsa

  • Chin up Strength

    E2.30M x 5

    5-5-3-3-3 V.1-2

    Skaalaukset: Low bar/banded

  • Barbell Complex Strength

    Build to Heavy:
    3 Front Squats
    1 Split Jerk

  • 10.8.2024 3 Rounds "What's Risto Doing" Workout

    3 Rounds Of :

    AMRAP 1:30

    5 Power Snatch 50/35kg
    5 Bar Facing Burpees
    5 CTB

    Rest 90s

    AMRAP 1:30

    5 Overhead Squats 50/35kg
    5 Box Over Jumps 24"/20"
    5 TTB

    Rest 90s

  • Core Workout

    3x Submax

    Tuulilasinpyyhkijä

  • FBB conditioning Workout

    FBB 2 x EMOM16 (3min rest between emoms)

    A)
    1. 40s ergo @70% effort
    2. 20-40s hanging knee tuck hold
    3. 10-12 alt. goblet box step up
    4. 10-15/10-15m mixed kb carry (oh & farmers)

    B)

    1. 40s ergo @70% effort
    2. 10-12 alt DB plank row
    3. 10-12 alt goblet cossack squat
    4. 30s seated leg raise over object

    RPE 3.5

    Huom! Tee liikkeet keskittyen laatuun! Max työaika per minuutti 45s.