5 sets of 5-10 Strict Pull-ups
- Rest :90 btw sets
- Score total reps

Front squat 1 rep max

For time:
30 Pistols
25 Pullups
20 DB/KB Snatch 20-25/12-16kg
15 Box Jumps
10 Power Cleans @80% of 2RM (green: burpee - wallballs)
15 Box Jumps
20 DB/KB Snatch 20-25/12-16kg
25 Pullups
30 Pistols

For time, with Partner

100 Lunge Step
80 Calories Row / 90 Calories Bike Erg
50 Partner Sit Ups
40 Calories Row / 50 Calories Bike Erg
80 Box Step Ups

You can split reps as you like.

Time Cap 15

3x 15-20 pohjenousu korokkeella

For time:
15-12-9
Push Press @60/42.5kg
21-15-9
C2B Pull-ups
*300/200 Meter Row after each set

• Rx+: @70/52.5kg, 9-6-3 Ring Muscle-ups instead of CTBs
• TIME CAP = 17:00

A) Box Squat
Build to a heavy 5 in 5 sets. Rest 2:00
- Parallel Box
- Match or improve on last Thursday if possible

B) Goblet Lateral Lunge
3 x 6 each. Rest 90s.
- Match last week. Quality focus.

"Strength (reps)

Strict pull-ups

4 sets of strict pull-ups, “2 reps in reserve”.
Rest 2:00 min between sets.

Metcon (time)

For time:
30 Pull-ups
40/30 Calories row

Timecap: 5:00 minutes. "

---

"Harjoituksen tarkoitus on lähteä kehittää voimaa leuanvetoihin.

Tavoite on ensin tehdä neljä sarjaa tiukkoja leuanvetoja, joissa kaikissa toistoja tehdään niin paljon kuin mahdollista kuitenkin siten, että tankkiin jäisi arviolta kaksi toistoa “reserviin”.

Kuntoharjoituksessa tavoite on mennä mahdollisimman nopeasti Tuntuman pitäisi olla erittäin hengästyttävä ja hapottava sillä soutuun voi laittaa leukojen jälkeen kaiken mitä koneessa on jäljellä. Leuat on hyvä pyrkiä saamaan 1-3 osassa läpi. Kuntoharjoituksen leuat saa tehdä kippaamalla"

Superset x 3 rounds

Split Stance Landmine Press x 8-10 each
Rest 60s.
Archer Ring Row x 6-8 each.
Rest 60s.

7:30 Basic Endurance CrossFit
8:30 Strict Pull Ups, Strict Ring Dips + Metcon
9:30 Mobility

12:00 Mobility

15:00 Snatch of this Week
16:00 Basic Endurance CrossFit
17:00 Mobility
18:00 Clean & Jerk This Week
19:00 Mobility
20:00 Basic Endurance CrossFit