Metcon (quality)

AMRAP in 13 minutes of:
30 Air squats
20 KB Tater’s 24/16kg
10 CTB pull-ups

Metcon (reps)

6 Rounds, alternate between A & B (3/3). Rest 1 min between rounds.

A ) AMRAP in 3 minutes of:
30/22 calories row
ME Weighted box step-over 22,5/15kg DB’s

B ) AMRAP in 3 minutes of:
30/22 calories bike
ME KB high pull 36/28kg

Metcon (time)

With partner, 5 rounds (each) for time of:
300/250m row
15 DB Push press - Light/moderate weight.

*You go, I go.

Timecap: 20 minutes

Skill - HSPU

Metcon (quality)

EMOM for 16 minutes of:
1. 15-20 Calories bike
2. 5-10 HSPU

Metcon (no result)

EMOM 12:
1: 10 cal row
2: 10 burpees
3: 10 cal bike
4: 10 burpees

EMOM 12:
1: 12 cal row
2: 12 burpees
3: 12 cal bike
4: 12 burpees

EMOM 12:
1: 14 cal row
2: 14 burpees
3: 14 cal bike
4: 14 burpees

Accessory:

Tiistain accessoryt jos ovat tekemättä. Muuten extra venyttelyä/rullailua!

"Strength (load)

5 Sets of
6 Deadlifts + 6 Seated box jumps.
Rest 2:00 min between sets.

*Choose a heavy weight & high box.

Finisher:
5 Rounds, :30s on/:30s off
Russian twists with plate or medicine ball. "

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää perusvoimaa sekä hieman räjähtävyyttä. Tavoite on tehdä viisi laadukasta sarjaa maastavetoja sekä box hyppyjä.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa kuormat ovat raskaita ja tunnet työskentelevät lihakset hyvin. Sarjoista pitäisi jäädä olo, että tankkiin jäi vielä 3-4 hyvää vetoa varastoon. Heti maastavetojen jälkeen tee 6 mahdollisimman räjähtävää boxillehyppyä aloittaen penkiltä istumasta. "

EMOM10

1 snatch @60-70%

Pidä painot semi kevyenä ja teknisenä!

EMOM x 8

1)10 cyclist squat
2) 30-50s plank hold

Back squat

10-10-10-10

E3MOM / 2-3 RIR

Nousu raskaaseen kolmoseen
V1-V0.5