A) Bar muscle-up practise

B) "CrossFit Open 16.3"
AMRAP in 7 minutes
10 power snatch 35/25
3 bar muscle-up

"DT"

Five rounds for time of:
70 kg / 50 kg Deadlift, 12 reps
70 kg / 50 kg pound Hang power clean, 9 reps
70 kg / 50 kg pound Push jerk, 6 reps

9 x e90s:
1. 5 deadlift @ RIR 2-3
2. 15m sled push @ challenging
3. 30s hanging L-sit/L-tuck hold

-> 90s välein YKSI kohta, eli kaikkia kolmesti
-> täydellä tunnilla jaetaan parit kolmeen ryhmään (muutama pari /piste aloittamassa), jotta kelkat riittää

1:00 Ergo cal
1:00 deadlifts (55/85 kg)
2:00 rest

Scaled WOD
4 rounds for reps:
1:00 Ergo cal
1:00 deadlifts
2:00 rest

15-calorie ergo
10 deadlifts (55/85 kg)

scaled WOD
AMRAP 10:
10-calorie ergo
10 deadlifts

Half "CrossFit Open 19.1."
8min AMRAP
19 wall ball 20/14
19 cal row

Rest 5min

Half "CrossFit Open 11.2."
8min AMRAP
9 deadlift 70/45
12 hand-release push-up
15 box jump 60/50

7:00 Mobility + Core workout
8:00 Basic Endurance CrossFit
9:00 Snatch Technique

12:00 Mobility + Core workout

16:00 Basic Endurance CrossFit
17:00 Bike Intervals ( 4.2.2025 )
18:00 Mobility + Core workout
19:00 Snatch Technique

Vaihteluviikko

3x6 Zombie kyykky V3

10min ajan:

5+5 Sivukyykky
6+6 Vatsakierto levypainolla
8-10 Selänojennus boxilta tai GHD

EMOM x 35

1) bike
2) 20-40m sandbag carry
3) row
4) 20-50 DU
5) rest

E2:30 x5:
5 front squat @ <75% 1RM / RIR 4+
- mukavia, terävästi liikkuvia nostoja, keskity täyteen liikerataan ja hyviin asentoihin
- ei enää pausseja pohjalla