WORKOUT OF THE DAY:

---

Metcon (distance)

Running.
12 sets of 1:00min on, 2:00min off

Repeatable sets. 1:00 min at moderate-fast pace run, 2:00 min walk.

Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä. Tavoite on juosta 12 sarjaa reippaalla vauhdilla, joka ei kuitenkaan vielä vastaa maksimivauhtia.

---

WARM-UP:

---

How did it go?

"Skill - rope climb

Metcon (quality)

20 minutes for quality:
3 Rope climbs
6+6 Turkish get-ups
12 Toes thru rings"
_

"Harjoituksen tarkoitus on harjoitella pitkästä aikaa köysikiipeilyä. Harjoitus kehittää kehonhallintaa ja hieman voimaominaisuuksia.

Tavoite on 20 minuutin ajan pysyä tasaisesti liikkeessä. Hyvän harjoituksen tunnistat siitä, että liikkeet antavat kunnon poltteen, mutta ehdit myös miettimään mitä liikkeen aikana tapahtuu sekä saat kohdennettua liikkeen kohdelihakselle. "

3 sets of the following superset!
Ring Pull Up x Max reps
Rest 90s
Tall Kneeling Landmine Press x 6-8 each
Rest 90s

AMRAP 12:00
50 Double Unders
15m/each Front Rack/Overhead Crossbody Carry (DBs or KBs)
10 each Renegade Rows

• If using DBs use the same DBs for the carry and the renegade row!

For time:
30 Squat Cleans @ 85/55kg

Tips: do singles, consistent pace
Rx+: 100/65kg
Option Alternate Workout: AMRAP 7: 8 Thrusters @ light weight 8 Burpees
Timecap: 7 mins

Extra:
5:00 Row, Bike, Jog at a conversational pace

DELOAD WEEK

Pause back squat
6x1 70-75% 1RM
Go every 90s

In teams of 3
500/450m Row
1km bike or 450m ski erg
15 burpee box jump overs

Go through everything. With about 4-5 mins rest between rounds.

Second athlete goes when first one gets to box and then 3rd goes when athlete 2 gets to bike

Push hard as you will get to rest.

Back squat progression VK2/3

4x4 pause back squat (around 65-70% 1RM)

Superset x 3 rounds
Ring Pull Up x 6-8 3s down*
Rest 90s
Single Arm Glute Bridge DB/KB Floor Press x 8-10 each.
Rest 90s

*Scale with partner assisted or 2 slow negatives each round