For time;
20/16 Cal Row/bike/ski
30 Front Squats @70/50kg
40 Box Jump Step-downs@60/50cm

Rx+: 85/60kg
Front Squats taken from floor.
TIME CAP = 8:00

Extra:
Single Leg Banded Hamstring Curl: 3 x 30 each. Rest 60s

Snatch for load:
#1: 3 reps

Every 1.30min x 5
1 muscle snatch + 2 high hang power snatch (no feet) + 2 thruster behind the neck with snatch grip

Huom! Kevyet ja tekniset painot.

Every 2min x 6
3 High hang squat snatch

Huom! Tekniset painot. Max 60% of 1RM.

Push Press 5x1

clean pull 3x3

4 x 6min on / 1:30min off:

Set 1: AMRAP 6
12/9 cal row
10 Alt. KB goblet step back lunge @32/24kg
6 burpee over rower/burpee

Set 2: AMRAP 6
6+6 DB 1-arm push press 22,5/15
9 box jump
6 DB devils clean alt. 22,5/15

RPE 4-4.5

Huom!
Treenin idea on liikkua tasaisesti koko treenin ajan. Tavoite säilyttää sama toistomäärä kummallakin kierroksella/tehdä toisella kierroksella parempi. Jokainen valitsee painon niin, että intensiteetti ei kärsi liian suuren painon takia.

E3MOM x4:
4 tempo front squat
- tempo: 32x1 (luetaan 3s alas, 2s paussi pohjalla, terävästi ylös, ota uusi happi (1s) ja takaisin liikkeelle)
- RIR 1-2 viimeisellä setillä (pieni korotus viime viikosta)

A) Clean & jerk complex
Clean pull + hang power clean + split jerk
3x2+2+2 @60-70 1RM
3x1+1+1 @75-85% 1RM
Go every 2min

B) 3 rounds
10 stiff legged deadlift
1+1 turkish get-up
Rest 1min

YGIG 7min AMRAP

3 Mavea 85/65kg
6 Seinäpalloa

3 mins x 5 sets
8 Squat Cleans @43/30kg
10 Toes to Bar
12 Burpees
Remaining time Cal Bike/Row/Ski
Rest 3:00
Repeat for a total of 5 sets

Goal: Sustainable, repeatable effort each round, with the same Cal output. Other movements unbroken is the goal.
Rx+: 52/35kg

Exta:
Single Arm Banded Pushdown: 4 x 15-20 each. No rest.