3 kierrosta

10+10 kahvipannutaivutus seisten
20 vatsakierto

E30s x 20

1 power snatch (70-85% of daily 1rm)

Metcon (quality)

With partner AMRAP in 30 minutes of:

10 DB Snatches 22,5/15kg DB
10m Walking lunges with DB’s in farmers carry
10 Strict T2B
10m Walking lunges with DB’s

*YGIG

---

Pariharjoitus. Harjoitus kehittää voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä.

Tavoitteena tehdä omalla vuorolla toistot ja liikkeet putkeen ilman sen pidempiä taukoja.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa pysyt koko ajan liikkeessä. Oma työosio pitäisi tuntua siltä, että vaikka hallitset liikkeet hyvin, niin olet jokaisen kierroksen jälkeen hieman hapoilla.

Räätälöi tarvittaessa painosta, T2B voit räätälöidä liikkeestä tai laskea toistomäärää esim. 5 toistoon.

Snatch high pull 5x2

Power snatch

12 x E90s
3x3
3x2
6x1

E3MOM 15

Squat Snatch, Heavy Double
8 Bar Facing Burpees
30 Single Unders

Squat Snatch, Heavy Double, you can choose weights.

Build to a Heavy Complex:
1 Power Clean
2 Front Squats
3 Push Jerks

Squat progression VK 1/6

Tempo back squat (2020)
4x8 @45-50% 1RM

Progressiossa vaihdellaan vuoroviikoin tempo back squatia ja pause back squatia. Tempo-kyykyissä on useampi toisto (VK1: 8 / VK3: 10 / VK5: 12) kevyemmällä painolla ja pause-kyykyissä vähemmän toistoja (VK2: 4 / VK4: 3 / VK6: 2) isommalla painolla.

EMOM 12
min 1 - 3 Snatches @70% of 1RM
min 2 - 2 Snatches @75%
min 3 – 1 Snatch @80%
min 4 - 3 Snatches @72,5%
min 5 - 2 Snatches @77,5%
min 6 – 1 Snatch @82,5%
min 7 - 3 Snatches @75%
min 8 - 2 Snatches @80%
min 9 – 1 Snatch @85%
min 10 - 1 Snatch @85-90%
min 11 - 1 Snatch @85-90%
min 12 – 1 Snatch @85-90%

3x 7 hang power snatches, rest 60s
3x5 hang power snatches, rest 60s
3x3 hang power snatches, 60s

3x5 hang power cleans, rest 60s
3x3 hang power cleans, rest 60s
3x1 hang power clean, rest 60s

Build up weight in both.