3 x 3min töitä/3min lepo

15 seinäpallo
10 yleisliike soutulaitteen yli
max cal soutu

E3M x 5
2 sets: 6 shoulder press V.2-3
3 sets: 4 shoulder press V.1-2

Sarjat pitää pysyä teknisinä ja toistot samanlaisina koko sarjan ajan. Huomio toistoreservi.

Level 1.

For time:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Burpee
T2b
Wall ball @9/6kg

Level 2.

For Time
Burpee 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
T2b 8-7-6-5-4-3-2-1

Wall Ball @9/6kg 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Level 3

For Time
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Burpee
Hanging knee Raise
Wall Ball @6/4kg

TC 15min Rpe 4 Treenin idea: - Kehittää voimisteluliikkeiden työkapasiteettia sekä hengitys- ja verenkiertoelimistön kestävyyttä. Pääpointit: - Jaa toistot tarvittaessa pieniin sarjoihin ja ylläpidä tasainen työtahti. - Keskity hyvään liiketekniikkaan koko harjoituksen ajan. Pidä siirtymät nopeina ja vältä liian kovaa alkua.

E3M x 5

3 sets: 5 bench press V.2-3 (n.75-80%)
2 sets: 3 bench press V.1-2 (n.85%)

Ensimmäiset kolme sarjaa lähempänä perusvoima-aluetta ja kaksi viimeistä sarjaa maksimivoima-alueella. Huomio sarjojen toistoreservit.

A) Deadlift
5 x 4 x 75% / new set every 3 minutes

B) Standing triple jump
5 x 1 / go every 2 minutes

6 x alkavalla 2 minuutilla

1 tempausveto, stoppi polven päällä + 2 tempaus riipusta, keskity hyviin asentoihin

Bench press: 4x6

Bench press 5x1
– nouseva paino
– lepo 3-4min

E3M x 5

4 front squat V.1-2 (n.80+%) Sarjat pitää pysyä teknisinä ja toistot samanlaisina koko sarjan ajan. Huomio toistoreservi.

BENCHMARK
AMRAP 26:
10 pull-ups
15 KB swings (16/24 kg)
20 box jumps (51/61 cm)

Scaled WOD
AMRAP 26:
5 ring rows
10 KB swings
15 box step-ups
– Rest 2:00 between rounds.