Snatch balance 7 x 1, AHAP.

For time:

10 DB. Snatches, alternating arms 32/22kg
200m run
10 KB Snatches, 5 left/5 right. 32/24kg
200m run
10 Snatches 60/40kg

For time:

90/80 calories row
60 1-arm DB. GTOH 30/20kg
30 HR push-ups

7 rounds for time:
5 Squat snatches 70/45kg
10 Bar over burpees

Accessory:
50 Strict toes to bar/knee raises. Split anyhow

Strength (load)

EMOM for 10 minutes of:
3 Push jerks

Metcon (reps)

10 rounds, AMRAP in 2 minutes:
250m Row
ME Power cleans 60/40

2min rest between intervals. Score is the lowest amount of power cleans accomplished from any round.

Strength (load)
Floor press 1RM

"Metcon (quality)

10 Rounds, every 2:00 min:
3 Power cleans
3 Front squats
3 STOH
M: 90kg N: 60kg"

Strength (load)

6 Sets of 7 Floor press, moderate to heavy weight

2:00 send off

Metcon (reps)

AMRAP in 5:00 minutes of:
6 Sit-ups, you go I go
*toistoja saa tehdä vain silloin, kun pari on käsivarsilankussa.
__

Voimaosion tarkoituksena on kehittää perusvoimaa työntävissä lihaksissa ja kasvattaa lihasmassaa.. Loppuharjoitus antaa hyvän poltteen sekä keski- että ylävartalolle.

Tavoitteena on tehdä laadukkaita ja napakoita toistoja nousten kuitenkin raskaahkoon painoon.

Onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että jokainen sarja on haastava sekä hapottava. Etenkin hapotuksesta tunnistat onnistuneen sarjan. Viimeisissä toistoissa joudut jo hieman puristamaan.

RX
3 SETS; Rest 2:00 between sets
3 Reps of Barbell Complex @70/47kg*
60 Double Unders
2 Reps of Barbell Complex
40 Double Unders
1 Rep of Barbell Complex
20 Double Unders
*1 Rep of Barbell Complex:
1 Deadlift + 1 Hang Squat Clean + 1 Squat Clean

Timecap: 16mins

SCALED
3 SETS; Rest 2:00 between sets
3 Reps of Barbell Complex @ moderate
80 Single Unders
2 Reps of Barbell Complex
60 Single Unders
1 Rep of Barbell Complex
40 Single Unders
*1 Rep of Barbell Complex: 1 Deadlift + 1 Hang Power Clean + 1 Front Squat
RPE 7

Timecap: 16 mins